哑铃飞鸟是锻炼胸大肌的经典动作。哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作,也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作,很少有其他肌群的参与运动。 下胸部是很多人训练当中的难题,但想要完美的胸肌,就必须完善你的下胸肌。 下斜哑铃卧推这项训练就以强化我们的下胸肌为主,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。
下面就来了解一下下斜哑铃飞鸟(Decline Dumbbell Flyes) 的动作要领。
锻炼区域肌肉图

锻炼动作说明
动作图解


动作要领
- 将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。
- 躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相对。这是动作的起始位置。
- 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
- 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
- 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
- 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
- 变化:可以采用掌心向前的卧姿,来获得不同部位的刺激感。
注意事项
- 注意双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角
- 保证动作缓慢平稳地进行
- 选择合适的重量进行循序渐进的训练。