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下斜哑铃飞鸟标准动作-下斜哑铃飞鸟正确姿势图解

哑铃飞鸟是锻炼胸大肌的经典动作。哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作,也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作,很少有其他肌群的参与运动。 下胸部是很多人训练当中的难题,但想要完美的胸肌,就必须完善你的下胸肌。 下斜哑铃卧推这项训练就以强化我们的下胸肌为主,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

下面就来了解一下下斜哑铃飞鸟(Decline Dumbbell Flyes) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 肱三头肌, 哑铃训练

锻炼动作说明

动作图解

胸肌, 肱三头肌, 哑铃训练
胸肌, 肱三头肌, 哑铃训练

动作要领

  • 将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。
  • 躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相对。这是动作的起始位置。
  • 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
  • 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
  • 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 变化:可以采用掌心向前的卧姿,来获得不同部位的刺激感。

注意事项

  • 注意双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角
  • 保证动作缓慢平稳地进行
  • 选择合适的重量进行循序渐进的训练。
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