下斜哑铃飞鸟标准动作-下斜哑铃飞鸟正确姿势图解

哑铃飞鸟是锻炼胸大肌的经典动作。哑铃仰卧飞鸟是锻炼胸大肌的孤立动作，也就是说它是单独锻炼胸大肌的动作，很少有其他肌群的参与运动。 下胸部是很多人训练当中的难题，但想要完美的胸肌，就必须完善你的下胸肌。 下斜哑铃卧推这项训练就以强化我们的下胸肌为主，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

下面就来了解一下下斜哑铃飞鸟(Decline Dumbbell Flyes) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

锻炼动作说明

• 类型 : 力量训练
• 级别 : 初级
• 主要肌肉群 : 胸肌
• 其他肌肉 :  肱三头肌
• 器械要求 : 哑铃

动作图解

动作要领

• 将腿部固定在下斜凳的顶端，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心彼此相对。
• 躺下之后，将哑铃上举到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直，两只哑铃互相接触，掌心相对。这是动作的起始位置。
• 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
• 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
• 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
• 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
• 变化：可以采用掌心向前的卧姿，来获得不同部位的刺激感。

注意事项

• 注意双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角
• 保证动作缓慢平稳地进行
• 选择合适的重量进行循序渐进的训练。