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双杠臂屈伸标准动作-双杠臂屈伸正确姿势图解

双杠臂屈伸可以同时锻炼胸部和三头肌,但许多健身爱好者常常分不清怎么做才能够刺激胸部,怎么做才能刺激到三头,下面就来了解一下双杠臂屈伸的不同训练姿势、常见错误以及正确动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 肱三头肌

锻炼动作说明

双杠臂屈伸动作要领

下面介绍双杠臂屈伸的不同训练姿势,分别针对胸肌、肱三头肌的动作要领。

胸肌版本

想要更针对胸部,你要做的第一件事就是,双手撑在杠上,身体前倾,这样你的胸部就会对着地面了,第二点就是肘部向外侧打开,下降时要注意拉长胸部,第三点,专注于胸部的收缩,因为我们要让胸部保持紧张,让三头更少的参与。

动作图解

胸肌, 肱三头肌
胸肌, 肱三头肌

动作要领

  • 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置,用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠上方。
  • 吸气,缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外,直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。
  • 一旦你感觉到拉伸感,使用胸部的力量让身体回到起始姿势,同时呼气。 提示: 当你到达动作的最高点时,不要忘记用力挤压胸部片刻。
  • 重复动作至规定的次数。

三头肌版本

对于更针对三头的臂屈伸,第一点要让身体撑在杠上时更竖直或者垂直与地面。第二点,做的时候手肘尽量靠近身体,第三点,不用下的太深,以至于拉伸到三头,要在最高处感受三头的收缩。所以要在最高处用力停顿一下,给三头更好的刺激。

动作要领

胸肌, 肱三头肌
胸肌, 肱三头肌

动作要领

  • 手臂伸直,肘部将要锁死但不锁死,身体高于双杆。
  • 吸气,慢慢地向下降低身体。你的躯干应保持直立,肘部要贴近身体。这有助于更好地募集到肱三头肌。降低身体,直到前臂和上臂形成90度角。
  • 然后,呼气,收缩肱三头肌将身体推回到起始位置。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 变化:如果你是新手没有足够的力量来做这个动作,可以使用双杆助力器,这个器械使用配重帮你将身体抬起。

注意事项及常见错误

  • 手腕应该要保持与地板垂直
  • 当你下降的时候一定要放慢速度
  • 不要让身体前后摇摆 , 保持躯干和双腿固定在自己的轨迹上起落
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