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杠铃卧推标准动作-杠铃卧推正确姿势图解

杠铃卧推是锻炼胸肌的王牌动作 , 健身族对杠铃平板卧推一定不陌生。作为针对胸大肌的经典训练,杠铃平板卧推能帮助我们打造发达宽阔的胸部。

杠铃卧推有3种握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距,两手间距同肩宽或稍宽的称中握距,两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。

下面来了解一下杠铃卧推 (Barbell Bench Press)不同握法的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 肱三头肌, 杠铃训练

锻炼动作说明

杠铃卧推动作要领及图解

下面分别介绍宽握、窄握、中握距三种不同握距杠铃卧推的动作要领。

宽握杠铃卧推

宽握侧重训练胸大肌整个面积,也有利于维持杠铃平衡。大重量平板卧推,采用宽握(比肩膀稍微宽一些),是最为常见、有效的胸肌增肌训练 宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

动作图解

胸肌, 肱三头肌, 杠铃训练
胸肌, 肱三头肌, 杠铃训练

动作要领

  • 给杠铃加载适合你训练重量的杠铃片。
  • 平躺在长椅上,双脚平放在地面,力量贯穿臀部,背部稍稍弓起,肩胛骨收缩。
  • 使用宽握距,手掌向后转动,手指完全包裹住杠铃。将杠铃从架子上取下,保持双臂伸展,让重量尽量施加在胸部。这是你的初始动作。
  • 弯曲肘部,将杠铃降至胸骨部位。你应该维持对杠铃的控制,避免杠铃在你的胸部反弹。你的背阔肌应当保持紧绷,肘部稍稍收回。
  • 在杠铃触及你的身体后,再次伸直肘部,将其推举回到初始位置。

窄握杠铃卧推

窄握侧重训练肱三头肌。此外,窄握杠铃也加大了控制平衡的难度,对于较大重量的杠铃尤其如此。窄握杠铃推举也会刺激胸部肌肉,但刺激的部位偏重于胸肌上部。如果你的目的,是增大肱三头肌的维度,以及增强胸肌上部的话,窄握推举是一种好方法。

动作图解

胸肌, 肱三头肌, 杠铃训练
胸肌, 肱三头肌, 杠铃训练

动作要领

  • 躺在平板凳上。窄握杠铃将其从杠铃架上推出(大约是肩膀的宽度),使其悬空在你身体上,双臂锁定。这是动作的起始位置。
  • 吸气,慢慢地降低杠铃,直到你感觉到了杠铃碰触到中胸处。提示:确保你的动作不是常规卧推,你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。
  • 停顿一秒后,收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。在肱三头肌收缩位置时,手臂锁定,停顿一秒,然后再开始慢慢下降。提示:放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 当你完成时,将杠铃置于杠铃架上。
  • 注意:如果你刚开始接触这个动作,建议你找一个保护搭档。如果没有的话,那就保守使用重量。另外,不要将杠铃杆推出太远的距离,落在中胸处就好。你也可以握住曲杆的内侧,或者使哑铃(掌心相对)来完成这个动作。
  • 变化:这个练习也可以用内部处理以及哑铃的EZ酒吧进行的,在这种情况下,双掌将面对彼此。

中握距杠铃卧推

中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟。

动作图解

胸肌, 肱三头肌, 杠铃训练
胸肌, 肱三头肌, 杠铃训练

动作要领

  • 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度),从架子上拿下一个杠铃,紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。
  • 从起始位置开始,吸气然后缓慢放下杠铃,直到触碰到你的胸部中间位置。
  • 停留片刻,将杠铃举回到初始位置,同时呼气,要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时,手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部,稍作停留,再次缓慢下降。提示: 理想情况下,下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。
  • 重复这个动作至推荐的次数。
  • 结束训练后,将杠铃放回架子。

注意事项

热身

使用小重量卧推热身,从空杆做起,慢慢往上加重量。

保持动作的平衡和稳定

卧推的时候如果出现不平衡,失去稳定,将会带来极大的风险,所以你的注意力一定要高度集中,身体不能松懈。

肩胛骨夹紧

卧推时上背部紧贴卧推凳,在整个过程中保持肩胛收紧不放松,而且,将杠铃推到顶端时肩膀也需要在锁定位置,不要向前耸。

腰椎保持正常生理弯曲

在做杠铃平板卧推时,腰椎要保持正常生理弯曲,并收紧核心,腰背部不要完全贴实板凳,至少保证能塞进一只手的空间。

动作要缓慢

在做卧推时,杠铃落下的速度太快,容易造成伤害,并且降低了对肌肉的刺激。正确的做法是用力控制杠铃缓慢下落,这样可以增加肌肉的参与,是刺激肌肉生长的关键方法。

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