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上斜绳索飞鸟标准动作-上斜绳索飞鸟正确姿势图解

基本上每个在健身房挥汗如雨的家伙都知道上斜训练是针对于胸大肌上部的强化动作 ,而上斜飞鸟是锻炼胸部上束的经典动作! 上胸无疑是很多人的弱点,上胸不足对于胸肌的美感是非常扣分的! 做多了上斜哑铃飞鸟的你,是否尝试过飞鸟的变式动作:上斜绳索飞鸟。 这个动作适合放在胸肌锻炼的结束,采用很小的重量和更多的次数来给肌肉反复充血,能够给予胸肌更多的刺激。

下面就来了解一下上斜绳索飞鸟(Incline Cable Flye) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 三角肌

锻炼动作说明

动作图解

胸肌, 三角肌
胸肌, 三角肌

动作要领

  • 在两个滑轮之间放置一个上斜凳,调整合适的重量,将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上,双手各持一只把手。双臂伸直,在胸前并拢。这是动作的起始位置。
  • 肘部微曲,双臂以弧形轨迹向身体两侧降低,同时吸气。直至胸部完全拉伸。
  • 然后将手臂回到起始位置,同时呼气。在顶端稍适停留后,进入下一次动作。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 变化:可以通过上斜凳的角度调整来改变上胸部训练的细微部位。

注意事项

  • 斜板角度30-45度:倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失,更多的偏向三角肌前束;角度过小又会倾向于平板,达不到锻炼上胸的目的。
  • 收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩
  • 手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)
  • 稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点
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