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下斜杠铃卧推标准动作-下斜杠铃卧推正确姿势图解

下斜杠铃卧推能够使得胸大肌下缘的沟更加明显。将杠铃降至颈部的小负荷推举可正确伸展胸大肌。下降角度决定运动轨迹,椅子头朝下时,倾斜度变大,训练重点逐渐下移到胸肌。

下面就来了解一下下斜杠铃卧推(Decline Barbell Bench Press)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌

锻炼动作说明

动作图解

胸肌
胸肌

动作要领

  • 双腿固定在下斜凳上,慢慢躺下。使用中握距握住杠铃,将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置,手臂与地面垂直,保持挺胸。这是动作的起始位置。
  • 弯曲手臂,慢慢将杠铃下降,同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。
  • 然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置,同时呼气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 注意:请选择合适的重量,过重的情况下,请找个搭档协助你将杠铃从架子上拿下并做好后续保护工作,以免受伤。新手也请找个搭档在后面做好保护工作。全程注意力道控制,下降所花费的时间应该是上推所花费时间的2倍。

注意事项

  • 整个动作的过程中,后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳,后腰保持自然弓形
  • 控制运动将杠铃缓缓下降至胸大肌下部。
  • 上下铃时肩膀和手腕不要旋转
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