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上斜哑铃飞鸟标准动作-上斜哑铃飞鸟正确姿势图解

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

下面就来了解一下上斜哑铃飞鸟(Incline Dumbbell Flyes) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 哑铃训练, 三角肌

锻炼动作说明

动作图解

胸肌, 哑铃训练, 三角肌
胸肌, 哑铃训练, 三角肌

动作要领

  • 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
  • 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
  • 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
  • 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
  • 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 变化:以上动作始终是掌心相对,也可以做下放时拇指相对,上举后掌心相对的旋转飞鸟。

注意事项

  • 呼吸方法:发力过程呼气,动作还原过程吸气。
  • 为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。
  • 动作中,意念集中关注胸部的发力过程。
  • 整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
  • 练习时负重不宜过大。
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