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中握距上斜杠铃卧推标准动作-上斜杠铃卧推正确姿势图解

很多人胸大肌的形状不好,不是基因的问题。也就是不是肌肉的起止点所造成的肌肉形状不佳,往往是有一个部位并没有训练到所造成的这个问题。准确来说是没有重点训练我们的薄弱肌群——上胸。 上斜杠铃卧推就是专门训练胸肌上束的动作, 只有一个饱满的上胸,才能让你的胸肌整体看起来立体丰满。

当采取宽握时, 胸肌会有强烈的拉斯感,就像是上胸被疯狂向两侧拉开。如果是采取与肩同宽或是更窄,三头肌的发力感会更强,而我们主要练的只有胸肌!采取宽握,胸大肌发力感越好,增肌效果越明显。

下面就来了解一下中握距上斜杠铃卧推(Barbell Incline Bench Press – Medium Grip) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 杠铃训练

锻炼动作说明

动作图解

胸肌, 杠铃训练
胸肌, 杠铃训练

动作要领

  • 躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
  • 保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
  • 然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。注意正常情况下,杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

注意事项

  • 动作一定要做全程
  • 控制重量
  • 肩胛骨收紧,核心收紧
  • 卧推往上时呼气、往下时吸气,千万不要憋气。
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