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中握距哑铃卧推标准动作-中握距哑铃卧推正确姿势图解

卧推的锻炼方式多种多样,如果你想要更好的效果,你可以尝试更多的动作,下面推荐一个卧推变式动作:中距离哑铃卧推。这个动作可以很好的刺激整个胸肌的厚度,同时也是最容易举起重量的握距,不但可以锻炼胸肌,也可以训练到肱三头肌。

下面就来了解一下中握距哑铃卧推(Dumbbell Bench Press with Neutral Grip)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 肱三头肌, 哑铃训练

锻炼动作说明

动作图解

胸肌, 肱三头肌, 哑铃训练
胸肌, 肱三头肌, 哑铃训练

动作要领

  • 坐在长凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
  • 然后躺下,挺胸收腹,双臂采用中握距,掌心相对,与肩同宽。之后向上伸直手臂,与地面垂直。这是动作的起始位置。
  • 肘部弯曲,缓缓将哑铃下放到身体两侧,直到胸部拉伸至极限。下降的同时吸气。
  • 在底部稍适停留,然后快速向上伸直手臂,回到起始位置,同时呼气。注意在顶部对胸肌进行挤压。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意事项

  • 发力时,注重胸部、肩关节和大臂向里夹,而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩
  • 下放哑铃时要注意控制速度,缓慢的速度更能让我们感受肌肉的张力,所以以缓慢而稳定的动作为佳。
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