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锤握上斜哑铃卧推标准动作-锤握上斜哑铃卧推正确姿势图解

胸肌锻炼中,因为胸肌上束肌肉纤维少,导致同样的锻炼下,上束的发展比中束、下束要缓慢许多,你需要更多的刺激上胸,采用不同的动作刺激上束,来试试锤握上斜哑铃卧推,给你的胸肌上束不一样的刺激吧。

下面就来了解一下锤握上斜哑铃卧推(Hammer Grip Incline DB Bench Press) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 哑铃训练

锻炼动作说明

动作图解

胸肌, 哑铃训练
胸肌, 哑铃训练

动作要领

  • 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起,身体顺势向后躺下,同时将哑铃放在胸部两侧,手臂弯曲呈90度,肘部向外,掌心相对。这是动作的起始位置。
  • 用胸部的力量将哑铃快速推到胸部上方,同时呼气。
  • 在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。
  • 以上是一次完整动作,正常情况,下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。重复动作至推荐次数。
  • 变化: 可以通过调节靠背角度来刺激不同的部位,也可以做掌心向前的传统动作。或者如果肩部没问题的话,可以做起始位置掌心相对,上推过程中旋转手腕使掌心逐渐向前的旋转版。

注意事项

  • 发力时,注重胸部、肩关节和大臂向里夹,而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩
  • 下放哑铃时要注意控制速度,缓慢的速度更能让我们感受肌肉的张力,所以以缓慢而稳定的动作为佳。
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