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下斜哑铃卧推推标准动作-下斜哑铃卧推正确姿势图解

下斜的卧推是健身房中被用来更针对下胸训练的卧推变化式,利用下斜的角度可以把锻炼中心转到胸肌下侧,同时下斜的角度导致卧推运动范围变短,下斜哑铃卧推的运动轨迹相比杠铃更大,可以更加刺激胸肌下束。

下面就来了解一下下斜哑铃卧推(Decline Dumbbell Bench Press)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 哑铃训练

锻炼动作说明

动作图解

胸肌, 哑铃训练
胸肌, 哑铃训练

动作要领

  • 将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一个哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。然后躺下,挺胸收腹。
  • 躺好之后,将哑铃举起到胸部上方,与肩同宽。然后旋转手腕,使掌心向前。这是动作的起始位置。
  • 将哑铃缓缓降至身体两侧,同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。
  • 将至胸部被拉伸到极限,然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来,同时呼气。
  • 当手臂伸直,哑铃被举到最顶端的时候,挤压胸部,稍适停留再缓缓回到起始位置。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 动作全程保持挺胸收腹,小臂与地面垂直。理想情况下,下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。

注意事项

  • 双脚踩稳地面臀部夹紧,然后开始卧推动作!
  • 落点偏下(肋骨),注意要收紧腹肌,夹紧屁股
常见错误错误
  • 推起时,肩膀前引,导致上背部没有一直平贴在凳面
  • 解决:始终保持肩膀后缩下沉
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