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肱二头肌怎么练?肱二头肌锻炼方法

如果你想练出雄壮的胸肌,伟岸的背部,宽阔的肩部,那么首先你就要练好手臂力量。因为手臂力量是你练出现雄壮身材的基础,对于健身者来说,不管是为了增肌练出雄壮的体型,还是为了瘦身塑形也好,手臂力量都是不能忽略的部位。

肱二头肌

想要锻炼出令人眼前一亮的手臂,你需要从手臂的各个角度击破,通过用多种方式使其得到锻炼才行。二头肌包括肱二头肌长头肌腱、短头肌腱和肱肌。当二头肌的短头肌腱得到各个角度的锻炼时,能在放松状态下使二头肌达到“峰值”部分的长头肌腱,会接受到更好力量,又被称为被动张力。

本文就来教你如何锻炼二头肌。

肱二头肌肉构造

肱二头肌

肱二头肌分为长头、短头两块肌肉组织,短头的位置偏向手臂正面和内侧,长头偏向外侧,因此在训练的过程中他们的侧重点不一,锻炼方式也不同。

长头、短头的训练区分并不能一概而论,因为不可能单独一个动作训练其中一个肌肉组织,但有些动作确实会比较侧重锻炼其中的某一部位。

大体上来说,窄握杠铃弯举是针对短二头的;宽握(宽过肩膀)是针对长二头的。

肱二头肌锻炼注意事项

  • 在做动作的时候,身体不要前后摇摆,避免借力。
  • 弯举时尽量固定上臂,不要耸肩
  • 尽量放缓动作频率,不要用身体带动动作
  • 动作做全程,确保二头完全伸长开始到结束

肱二头肌锻炼方法

下面分别介绍肱二头肌长头、短头应该如何锻炼。

从训练动作来说,区分锻炼长头、短头的2个方法:

肱二头肌长头

想要让长头得到最大的刺激,你首先得明白刺激长头的原理。长头起于肩胛骨盂上粗隆,止于桡骨粗隆,根据这个结构,当肱骨位于身体后侧时,长头才会被拉长,在这个位置上进行肱二头肌训练,可以增加长头的调用程度,这时长头的刺激大于短头。所以,当我们集中训练长头时,无论以何种形式,大臂的位置要放于身体后侧。

推荐动作: 锤式弯举

肱二头肌

动作要领

  • 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,肘部贴着身体,掌心相对。这是动作的起始位置。
  • 保持上臂固定,收缩肱二头肌将哑铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌收缩至极限,哑铃与肩同高。
  • 在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
  • 以上是一次完整动作,双手交替重复动作至推荐次数。

肱二头肌短头

当肱骨位于体后时,长头的调用程度较大,那么当长头调用程度减少时,短头的调用程度自然就会增加。所以我们训练短头时,要使肱骨位于身体前侧时,短头的刺激才会更大。

推荐动作:窄距站姿杠铃弯举

肱二头肌
  • 掌心朝上,双手握杠铃,手之间的距离大概2-3厘米。
  • 抬头,躯干直立。脚与肩同宽,肘关节紧靠身体躯干。这是动作的起始位置。提示:上臂与肘关节全程静止。
  • 抬起杠铃,做半圆运动直到前臂碰触到肱二头肌并且吐气。顶端用力收缩肱二头肌一秒钟。提示:避免弯曲背部或者利用惯性接力。只有前臂可以移动。
  • 缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
  • 重复动作至推荐的重复次数。

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