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健身器械:综合训练之王龙门架简介

龙门架是健身房最常见的一个器械,和史密斯机一样,基本是每个健身房必备的器械。

龙门架是由横梁、立柱、底盘、导梁和支点五大主要部分组成 ,它的作用是用于货物的升降移动。之所以会叫它龙门架,是因为架子两旁的柱子犹如盘龙柱的形象而得名,当然也会有人叫它龙门吊支架等。

龙门架有哪些种类?

常见的龙门架有两种,一种是小型的。

固定器械, 健身器材

这种龙门架的优势在于占地空间小,大多数的训练动作也都可以很好的去完善,也能做些胸部的强化训练动作,一般工作室里多一些,为了节约一些空间。

一般我们常见的都是大型的龙门架,如下图所示的这种。

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这种龙门架非常全面,可以进行胸肌背阔肌二头肌三头肌等一系列训练。

龙门架的优点

龙门架 是一个非常全面的器械,有两根钢索、至少三四种把手(横杠、曲杠、D形把手,绳索、脚套 等),两侧各9个高度的钢索插孔,180度旋转的拉力面、全自由的拉线方向,使得龙门架成为动作变化最多的一个器械,至少几十个常用动作,绝对的多面手,可以说,整个健身房中绝大部分的单功能器械或哑铃可完成的动作在龙门架上都可完成,

龙门架的使用方法也十分多样,不同的身体部位,可以选择不同的把手绳索和把位,做动作可以更加灵活的调整身体位置以及变换动作,让锻炼的部位刺激的更深,更有效果。

龙门架相比自由重量,使用大重量训练时,安全系数更高

龙门架常见训练动作

绳索夹胸

使用龙门架来锻炼胸部的最好方式就是绳索夹胸了,大部分的情况下龙门架都是帮助大家锻炼背部的,而大家锻炼胸部的话,采取龙门架绳索夹胸,这个运动方式是很好的。在动作开始,需要用公布,也就是交叉的步伐来稳住自己的身体,然后再将手肘固定住,采取轻重量进行。需不过,在做这个动作的过程中,我们的身体其实就是像在抱住一个木桶一样,最需要注意的就是动作要标准,如果动作不太标准,那么很可能会锻炼到其他部位,而且也有可能造成肌肉的损伤。

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动作要领

  • 让机器的滑轮至于一个较高的位置(头顶之上),就为之后选择一个合适你训练的档位,双手各持一个滑轮把手。
  • 向前一步,双脚差不多位于同一条直线上。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲,腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。
  • 肘部稍作弯曲,防止给与肱二头肌过度压力,手臂向身体外侧打开(径直向身体两侧)直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。 提示:在做这个动作的时候,记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态,活动只应发生在肩关节部位。
  • 手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。
  • 在起始位置停留片刻,然后做满规定的训练次数。
  • 变化: 你可以改变两只手臂在体前交汇的位置点。

肱二头肌绳索弯举

龙门架肱二头肌绳索弯举是二头肌峰很好的训练动作。

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动作要领

  • 站姿躯干直立,手握一个连接低位滑轮的直杆。握距与肩同宽,保持肘部贴近身体。手掌朝上(反握)。这是动作的起始位置。
  • 保持上臂固定,呼气并收缩肱二头肌弯举重量。只有前臂应该。继续运动,直到你的肱二头肌完全收缩,杆与肩同高。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
  • 慢慢把杆放回至起始位置,同时吸气。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 变化:你也可以使用波形杠铃附件或单手柄来完成这个动作。

肱三头肌绳索下压

利用龙门架的绳索+V绳做下压,这个动作要身体倾斜一定的角度,身体尽量的不要晃动,保持这样的姿势来做下压,下压的过程中,将要到最低的过程中要向外撇,达到更好的刺激效果,使用的重量保持恒定。

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  • 将绳索连接在高位滑轮上,然后采用正握握姿(掌心相下)。
  • 躯干直立,并略微向前倾斜,使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪,这是动作的起始位置。
  • 收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直(垂直地面)并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。
  • 顶峰收缩一秒,将绳索放回至起始位置并吸气。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 变化:这一动作有许多变化。例如,你可以使用一个曲杆或者直杆。另外,你可以把绳索附件链接在滑轮上,并使用反向握姿来完成此动作。
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