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瑜伽球的使用方法以及锻炼动作注意事项

瑜伽球,又称“健身球”, 1963年在瑞士诞生了世界上第一个健身球,所以这种健身球又称“瑞士球”。结合瑜伽球的训练,能有效治疗腰背痛,腰肌劳损,膝、踝、肩、肘等关节的疼痛。同时,它能锻炼脊柱和骨盆一些长期不活动的姿势肌,有助于美体塑形。

自由器械, 健身器材

随着现在健身行业的蒸蒸日上,健身球作为一种非常好的辅助工具,已经慢慢地融入到了大家的生活中,还有专门为它设计的减肥操,利用健身球来进行减肥,娱乐健身两不误,无论是老人女孩子都非常喜欢它,锻炼的效果也是非常好,可以充分的锻炼到身体各个部位的肌肉。

下面就介绍一下瑜伽球的使用方法、锻炼动作及注意事项。

使用方法

在购买健身球时,都会配备一个或更多的充气设备。给健身球充气,就象给篮球或自行车充气一样,根据球大小需要来充气,如果气太足,可以释放一部分来调整球的硬度,这主要根据练习者的需要进行调整。 具体使用步骤如下。

  • 拿到瑜伽球之后要先把球伸开,找到球上的“白色气塞”并拔下来。
  • 再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里,直接打气就可以了。
  • 打气的过程中如果觉得球差不多的时候,可以用手拍打一下,如果发出梆梆的声音,就差不多了。不喜欢太饱的可以适当放松。
  • 打完气后,迅速把气塞塞回即可。这样球就可以正常使用了
  • 当用完之后,觉得球占位置的时候,可以把塞子拔掉,气快放完的时候可以用气泵抽气。然后卷起来,等待下次使用就可以了。

锻炼动作

那么瑜伽球到底怎么运用呢?分享给大家一些简单的瑜伽球健身方法,希望觉得有用的可以直接收藏!

贴墙坐椅式

自由器械, 健身器材

动作:健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3至5次。

功效 :借着深蹲的动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。提示:脚不能离地,背脊保持挺直。

球上蝗虫式

自由器械, 健身器材

动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。提示:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。

球上头撞膝式

自由器械, 健身器材

动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。提示:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。

球上三角式

自由器械, 健身器材

动作:双腿分开,坐于健身球的顶部。吸气,大开双臀,与肩成水平。呼气,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。动作完成后,保持姿势15秒。吸气,还原起点动作,换脚重复再做。左右重复2至3遍。

这套瑜伽健身球使用方法尤其适合办公室白领一族来使用,你也不想渐渐令腿部肌肉失去弹性吧,那赶紧行动起来吧。

注意事项

  • 根据身高和下肢长度来选择适合自己的健身球。选购球的时候,试着坐在上面,大腿应平行于地面,尤其是臀部不要低于膝关节。
  • 初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人,应该选择柔软的球。球和身体接触面较大,能增加稳定性。
  • 如果锻炼场地有限,或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围,可以不考虑球体的软硬程度。
  • 健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。
  • 随着平衡能力的增强,再到宽敞的训练场地练习。动作也逐步升级,如从双脚支撑改为单脚支撑,加上各种体操动作,甚至结合四肢的哑铃操等运动。随着难度的增加,身体的力量和平衡能力也就得到了充分的锻炼。
  • 做瑜伽球运动的运动者最好穿紧身的服装,因为在做运动时,人体时常会和球接触,宽松的衣服会使动作不灵便。鞋子最好选择防滑底的,当然这需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外,会员在做瑜伽球运动时应准备水和毛巾,随时补充水分。

总结

上面就是给大家介绍的一些关于健身球的使用方法还有注意事项,练习的时候要注意这些地方,根据自己本身的情况来挑选合适的健身球,以便于能够发挥到最好的作用,并且也并不需要占用太大的场地,在家里找一个空地,也可以练习,一边听着音乐,或者一边看着电视,然后配合健身球运动,那种感觉妙不可言。

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