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跑步机怎么用,跑步机使用注意事项

跑步是最为常见有效的锻炼方式,碍于环境污染和汽车尾气,不少人选择在室内用跑步机跑步,那么如何安全使用跑步机呢?下面就介绍跑步机怎么使用以及相关注意事项。

如何使用跑步机?

1、使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。

2、在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。

3、在进行跑步前先做些热身活动,以免造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、屈伸关节等动作都能提高肌肉的温度,让肌肉变得更加柔软。

4、上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。

5、下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕而摔倒。

6、跑步机在使用时,请勿让小孩和宠物靠近,以免发生意外。未成年人及老人跑步时需有成年人在旁陪护,并佩戴好安全开关夹。

7、在开始运动之前双脚要站在跑台两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有都调试完毕,跑台台面开始转动的时候,再把脚放到台面上,如果是第一次使用,需要把双手扶在两侧的扶柄上。

8、在任何健身俱乐部里进行运动之前,都要做身体测试,如果你有疾病或者药物过敏史,还需要有医生的证明,安全永远是第一位的。

9、穿合适的服装,尤其是运动鞋的选择要舒适、合脚,有很好的支撑力。不能穿太长,太宽松的衣服,以免衣服挂到跑步机上造成安全事故。建议穿有胶底的跑步鞋或健身鞋锻炼。

10、使用前检查跑台的放置是否稳定,台面是否干燥。将电源线插头插入带有安全接地的电源插座中,若电源线发生损坏,请尽快与厂家更换。

11、跑步机为室内健身器材,不能在室外使用,若阳台使用,务必防雨防暴晒。摆放场所要干净平整,注意防潮,注意勿将跑步机放置厚地毯一类物品上,以免影响跑步机底遮板空气流通。

12、跑步机在不使用时,应把电源线插头拔掉收好。

13、调整速度和角度的时候,一定要慢慢地调整,因为台面的机械变动一般会有一些滞后。

14、运动的时候眼睛看前方,不要突然扭头,更不要回头,否则会让你失去平衡。

15、如果你的平衡感不好,跑步的时候不要手持重物。

固定器械, 健身器材

16、不要学广告那样在跑台上倒跑,或者做一些危险动作。

17、结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。

18、下跑台的时候一定要等台面完全停稳,很多事故都是在运动结束时发生的。

19、跑步的时候最好不要闭上眼睛,不然后身体很容易不受控制般向后滑。

20、准备停的时候不要一睛子从很高的速度就停了下耿,这样你会觉得头晕脚轻的,感觉像在飘,走不了直接一样。要先一点点减缓速度,然后慢慢再停下来。

21、停下后不要立即跳下来,先在上面站下下,休息下,适应下突然静止的世界,然后现在慢慢走下来。

22、跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

23、很多人在跑步机上跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。

24、慢跑半小时以上会消耗脂肪,超过1小时就会消耗蛋白质。因此,如果是以减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支,造成运动损伤。

25、跑步机在使用之前要确保周围环境是否安全,使用周围不可放置杂物,以免影响跑步时出现意外事故。

26、跑步机一般都装有磁控安全锁,在跑步之前要将安全锁放置在仪表板的固定位置,另一端最好夹在自己的衣服上面,出现状况时可以紧急停车、制动。

27、空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。

28、跑步时,两手臂最好摆起来,不要耸着肩,不要扶在扶手上,这样不利于全身参加有氧运动,运动效果也没有那么好。

29、对于患有高血压、高血脂症、糖尿病、骨关节病等其它病症的人,若要进行跑步锻炼,则一定要听从医嘱和专家的指点,切莫盲目从众。

30、跑步期间不能大量饮水,因此跑步20分钟前要喝一些温水。

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跑步机注意事项

使用跑步机固然方便,不过要是不注意方法,也会使锻炼效果不尽如人意。为此,提醒大家,使用跑步机时有几个地方需要特别注意。

错误1:一上跑步机就猛跑

上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。

上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感。

错误2:跑步时间太长

跑步时机体能量物质的供应,是从糖到脂肪,再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪,而超过1小时又会消耗蛋白质。

因此,如果是以减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长。

错误3:扶着把手跑

跑步不光是双腿的运动,双臂的协调摆动不但能保持整个身体平衡,还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手,身体重心前倾,会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。

此外,跑步过程中,脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。

因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

错误4:坡度越高越好

加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度,而对运动强度的选择需因人而异。例如,中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤,因此最好在水平状态下运动。

而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下,机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪却较少,单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。

错误5:不穿鞋或穿错鞋

有些人在家里使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。

穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。

错误6:跑步时看电视

跑步时看电视很可能让你分心。稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

错误7:跑步机只用来跑步

跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步传送带。划船器、推举器、脚踏车等“附加”项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。

错误8:空腹

空腹跑步对身体的影响较大,而且不吃饭跑步并不帮你消耗更多热量,反而会令你更加无力。

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