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胸肌训练角度很重要!6个动作虐爆胸肌,让胸肌更饱满

在胸部训练中,我们可以通过改变身体的倾斜角度,来分别对胸部上中下各部位进行重点刺激。

所以,记得灵活掌握斜板角度的技巧,这对胸部的训练效果也有所改变。当倾斜的角度越大,训练重点也会随之上移到胸肌上部,值得注意的是当角度为30-45度胸大肌上部获得最佳刺激,当角度大于60度时,则刺激重点继续上移到三角肌前束

胸肌

接下来,我们来分享6个胸部训练动作,分别对胸大肌中部,上侧和下侧以及中缝进行全面的刺激。在实际的锻炼过程中,可以结合自己的目标或者是相对薄弱的部位有针对性地选择每个动作的组数和次序。

考虑到大部分小伙伴的上胸都是偏弱的,所以我们会优先考虑到上胸的训练。

胸肌

动作1:杠铃片推胸

锻炼目标:胸肌内侧,可以有效激活胸肌。

首先我们采取站姿,选择合适重量的杠铃片夹在双手之间(站姿用2.5磅-5磅足矣),将杠铃片夹紧置于胸前,然后双手全程挤压并做往向前推的动作,并在动作的顶端用力挤压胸部肌肉,然后把杠铃片夹紧拉回到胸前,依次重复动作。

这个动作最关键的一点就是挤压,手掌挤压杠铃片越紧,胸肌能感受到的挤压感也就越强烈。通常刚开始做这个动作的伙伴并不能做到有效夹紧,手掌挤压的过于松散,导致手臂和三角肌受力更多,所以胸部没感觉。

每组做12-15次,做3组。

胸肌

动作2:上斜杠铃卧推

锻炼目标:胸大肌上侧。

这个动作用杠铃或者史密斯机均可,注意将横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳。

首先仰卧在可调节斜度的长凳上,让头部处于高位,使躯干与地面呈30-45度之间,然后收紧肩胛骨,保持比肩略宽的握距,手腕保持平直但不要锁死,推至顶峰时保持收缩1-2秒,下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏,推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲,注意感受胸肌的收缩和伸展。

每组动作8-12次,重复4-6组。

胸肌

动作3:平板哑铃卧推

锻炼目标:胸大肌中部。

哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深,但对平衡性协调性要求也相对较高。

平躺在卧推凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,保持1秒,然后缓缓下落,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。

每组动作8-12次,重复4-6组。

胸肌

动作4:平板哑铃窄距卧推

窄距卧推是锻炼胸部内侧的经典动作。

首先保持平躺,使双脚踩实地面,然后肩胛骨后缩并下沉,收紧腹部,双手握住哑铃并拢且向内发力,动作中保持两只哑铃全程贴紧。

然后向上推起哑铃,感受胸部和大臂后侧有明显收缩感,顶峰停留1秒,然后缓缓下降至初始位置。

每组8-12次,做3-5组。

胸肌

动作5:蝴蝶机夹胸

锻炼目标:胸大肌。

首先调整座位高度,使把手与肩处在同一高度,然后挺直后背。

双臂全程保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节。

选择的重量不要太大,然后将注意力停留在肘关节处,胸大肌发力向内收,最顶端时停留1-2秒,充分挤压胸大肌,然后缓缓还原。

每组10-12次,做4-5组。

胸肌

动作6:双杠臂屈伸

锻炼目标:胸大肌下侧。

做这个动作时,身体越前倾,胸大肌的刺激越大,越直立,就越容易刺激肱三头肌。

首先保持两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂,然后双臂屈肘使身体降至肘部角度在90度或略低于90度即可,过于低反而会让肩部受力过多,容易受伤。

双臂用力,将身体撑起,再次重复动作。

每组6-12次,做3-5组。

胸肌
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