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如何使用椭圆机进行高效燃脂消耗卡路里?

如果您要在锻炼中添加一些冲刺间隔训练(SIT),请考虑在锻炼计划中加入椭圆机

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相对于其他活动,椭圆机在进行冲刺时具有以下优势:

1.它们为户外跑步或跑步机冲刺训练提供了一种低影响的替代方法。但是,低冲击并不等于低强度。您可以获得跑步时所能获得的每一点强度,但是却不会对关节产生任何冲击。

2.椭圆机与跑步机、自行车或游泳不同,它提供的锻炼完全是负重的,这意味着您必须支撑自己的全部体重。这会增加卡路里的燃烧,并可能对骨骼密度产生积极影响,具体取决于您的体重和使用的阻力。

3.您只需更改RPM(移动腿的速度)即可立即在椭圆机上改变强度。您不必按下按钮即可等待皮带速度或倾斜度增加。这简化了锻炼过程,使您可以更好地控制间隔。

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以下是在椭圆机上进行冲刺间隔训练的一些一般准则:

增大阻力,倾斜度和/或RPM来增加强度

在椭圆机上进行SIT锻炼的最简单方法是将您的阻力设置在中等挑战性但又不可压倒的水平,然后在整个锻炼过程中保持阻力不变。对于冲刺间隔,在选定的冲刺时间内,将RPM尽可能快地增加(大多数人在65到100之间)。然后将剩余间隔的RPM降低到不到一半。一些机器使用SPM或每分钟步幅,是RPM的两倍。

在这种情况下,冲刺的速度为130-200 SPM。或者,您可以将冲刺间隔的阻力和/或坡度增加到更具挑战性的水平,然后在其余的间隔中减小它们,以保持RPM更稳定或对于sprint仅略微增加。关键是冲刺间隔必须接近您的最大努力。您可以调节阻力,倾斜度和RPM,以增加变化或根据自己的喜好调整锻炼方式。

缩短间隔并延长恢复时间

执行10到60秒的冲刺,恢复之间的间隔为20秒到4分钟。冲刺时间越短,两次冲刺之间的恢复时间越短。在锻炼过程中,至少要争取四分钟的总冲刺时间,并且不要超过八分钟。在恢复周期中要保持运动,但强度要低。随着健康水平的提高,您可以减少恢复时间,但是为了实现对冲刺的最大作用,您的恢复时间必须至少与冲刺时间一样长,通常至少应为两倍。

热身

在运动之前,至少要热身五分钟,先进行一两个高强度但不是最大强度的短跑。锻炼后,再休息五分钟,进过数分钟的伸展运动即可进行锻炼。

一次或每周两次冲刺

每周进行一到两次实际的全力冲刺足以获得好处。这些锻炼之间至少要花费48小时。在一周的其他两三天内,您可以进行较长时间的中等强度的稳态有氧运动,或进行一些HIIT(高强度间歇训练)。在HIIT和SIT组合锻炼中,一周锻炼不要超过三天。

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