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健身器械:“万金油”史密斯架简介

史密斯架是一种重量训练用器材,是由美国健身教练杰克·拉兰内于1950年代发明设计,而后被Rudy Smith指示Paul Martin改进后用于Smith管理的健身房,因而得名。此种训练器多为初学者使用,其固定轨道可以防止杠铃左右摇摆。架上有安全设计,卧推失手时,可以防止杠铃压胸。

史密斯架杠铃滑动轨迹受到限制,训练者可以放心大胆地使用大重量,而且它不单单局限于深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船,推举,举踵,等等,是一台不折不扣的“全身器械”。

史密斯架有很多种,垂直式的(大多数)、倾斜式的(少数如美国悍马品牌),有配重的、无配重的,单平面的、立体框架式的(麦克斯机),零摩擦的、摩擦阻力大的等等。

固定器械, 健身器材

史密斯架的优点

多个肌肉群的锻炼,只需要一台史密斯训练器就能对身体多个部位的肌肉进行锻炼,它锻炼的肌肉包括股肌、四头肌、股大肌、胸肌肱二头肌背阔肌三角肌等。

史密斯架常见锻炼动作

深蹲

首先,将杠铃杆放在最适合你身高的高度上。选择了合适的高度后,再选择合适的配重块,整个身体至于杠铃杆下方,并吧杠铃杆放置在你的肩膀(略低于脖子)的后面。

用双手握住杠铃杆的两侧(手掌朝上),解锁杠铃杆并将其从机架上提起,方法是先是腿部用力,同时拉直躯干。

两脚与肩同宽的姿势放置双腿。随时保持头脑清醒,这将是你的开始的姿势。开始缓慢地降低杠铃杆的位置,弯曲你膝盖,你需要保持一个笔直的抬头姿势。继续向下,直到大腿与小腿之间的角度变得略小于90度。

当你再次伸直腿并且回到起始位置时,通过用脚后跟推地面来开始抬杠铃杆重复上面的动作数次。

臥推

躺在平板凳上,横杠在胸部正上方,双手全握横杠,握距是肩宽的1.5倍,腹部收紧,腰背挺直,身体力线保持一致。

呼气发力,微微上推,同时旋转手腕,将横杠从卡扣中推出,然后推举到胸部正上方,肘关节伸直不锁死,收紧核心,吸气,胸大肌控制手臂屈肘下放横杠,到大臂平行或者略低于背部水平面,胸大肌有拉伸感,然后呼气,胸大肌发力带动手臂将横杠还原到初始位置,胸大肌有收缩感,重复动作,呼吸速率2~4秒。

使用了史密斯架,你就不必担心会因为杠铃重量过大而失去平衡,完全可以把注意力放在胸大肌的充分收缩上。

推举

坐在一张低位靠背卧推凳上,坐在史密斯机架子内,让你的双脚平放在地板上,双脚间距与肩同宽。手掌向前正握杠铃杆,握距较宽。保持你的头部正直,眼睛向前看。

旋转杠铃杆并使其从史密斯机架上解锁,并且把杠铃放置到和肩部同高的位置。用劲迅猛地将杠铃该直接推上头顶,然后在到达顶端的时候,收缩你的双肩。然后慢放杠铃至最开始的状态。

你的卧推凳可以在这个训练时略微向前挪动一点,或者向后挪动一点,这可以让你的肩部舒服一点,这是史密斯机相对于自由重量训练的优势。

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