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登山机的使用方法及注意事项

登山机也叫楼梯机和台阶器,在登山机上运动比在跑步机上的运动量大好几倍,它兼有跑和跳两方面功能,还具有逆地球磁性力的作用。每天只需5分钟,即可达到全天的运动量。

登山机的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时,大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是,在台阶器上做大腿上下踩踏动作时,我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多。这种练习对膝关节较弱的朋友非常安全可靠。

那么登山机到底应该如何正确使用以及有什么注意事项呢?下面为你解答。

固定器械, 健身器材

使用方法

登山机锻炼的使用方法很简单,只要踩到踏板上双脚交替两次,机器就会自动显示。然后,再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话,可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功,阻力调到6-8,坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

使用技巧

1.锻炼时,手轻轻握住扶手,因为你仅仅需要一点帮助就能保持平衡,而不要转移重心,抓握时就像握一只纸杯的感觉。最好就是放开双手,让他们自由下垂在身体的两侧,这样你不仅加强了心肺功能,也锻炼了自己的平衡能力。如果说你用力抓住扶手才能跟得上登山机的节奏,那就说明你的速度太快了,你可以相应的调慢速度。

2. 锻炼时,身体站立,可以稍稍有一点前倾,但不要弓背或者身体左右倾斜,如果你左右倾斜,说明你很可能是步子太长了。肩膀要放松,并稍向后夹,收腹。

3.  锻炼时,每次的步幅最好相等。如果感觉在登山机上锻炼时感觉像裹着脚走路的老太太,那么说明你的步幅太小了,这样不仅会减少你的能量消耗,而且还会大大降低你锻炼的效果。

4. 锻炼时,尽量把全脚掌放在踏板上,如果你踮脚尖,那么你小腿耐受疲劳的时间会大大缩短,从而缩短你健身的时间,最后降低你的锻炼效果。

5. 锻炼时,一定要随时观察自己的心率变化,使你的运动保持在有氧区间的的锻炼效果最佳。有氧区间的计算公式如下:有氧运动心率=(220-年龄)×(60%-85%)。

固定器械, 健身器材

注意事项

1.向下踩时,不能膝关节强直,锁死,要留有空间。

2.要是肌肉力量太差,最好不好选择台阶器。

3.协调性不好,控制太差,需要适应锻炼一下,或先做固定自行车。

4.进口器械通常较大,要是训练者身材过于矮小,不要勉强使用训练,没好处。

5.尽管登山机相对于户外爬山、跑步机等对于膝盖的伤害是比较小的,但是对于那些本身膝盖受过伤、腿部力量不足的人群还是谨慎使用登山机为好。

6.想要单纯的锻炼身体,提高心肺功能,每次登山机使用20分钟的时间即可;如果是想要达到好的减脂效果,就需要使用时间达到30-40分钟为好。登山机的正确使用时间至少在20分钟以上。任何器械都要量力而行,虽然使用不难,但过量则伤。

7.挺胸抬头,不要罗锅驼背,低头弯腰。

8.不要追求快,也不要追求时间很长。实在很累了,就降慢速度,降到最低,不停就好了。

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