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壶铃的正确使用方法与训练动作注意事项

大家知道健身界的“铃”氏三兄弟都是有谁吗?我相信大家首先蹦出来的名字是哑铃和杠铃,这第三位也不能说冷门,只是我们在健身日常中,很少会用到它。那这第三位“铃”氏兄弟就是壶铃,而且不只是我们中文称他们为“铃”,他们原本的英文名字也都是“铃”:哑铃(Dumbbell)、杠铃(Barbell)和壶铃(Kettlebell)。

和其他阻力训练相比,壶铃训练对身体有着更直接的影响,对于全面提高爆发力更加有效,可帮助你突破其他重量训练的平台期。 针对难以减掉的顽固肌群进行训练,从不同角度训练肌肉纤维,还可以提高有氧训练水平,增强心肺功能。

下面就深入了解下壶铃的使用方法、训练动作及注意事项。

自由器械, 健身器材

壶铃的特点

1. 壶铃重心在手掌外,哑铃和杠铃等器械的重心在手掌中。

2. 单一壶铃的重量是固定的,哑铃和杠铃大多可调节重量。

3. 壶铃可用脚尖勾住来练习腿部肌肉。

壶铃的设计适用于快速,重复,大幅度与重量较轻的动作,大多数动作训练整体能力,而不是针对某个部位或肌肉群。

壶铃对于功能力量、核心力量、爆发力、前臂握力、肩关节稳定性的训练都有很好的效果。

壶铃训练优点

1. 不易受伤

壶铃本身重量不大,就算是职业壶铃选手在比赛中最多也只使用两颗32公斤的壶铃,因此相对安全。

2. 训练效果好

壶铃能训练出良好的心肺能力,增加肌耐力,提高身体代谢。

壶铃训练能强化身体后侧肌群,如背部、臀部、大腿后侧肌群,对于增加柔软度也有非常好的效果。

3. 容易入门

壶铃训练的入门相对容易,女生可以从8公斤开始,男生可以从16公斤入门。

壶铃之间的重量差都是4公斤,职业比赛中男生使用32公斤的壶铃,女生则是24公斤的壶铃。

4. 价格便宜

你所需要的只是一颗适合自身实力的壶铃。

5. 包容性很好

有许多运动都需要先天的体型优势,像篮球、游泳、体操等。但是壶铃高手中各种身材都有,只要掌握技巧就能发挥出运动效率。

壶铃训练的好处

使用壶铃可以进行以下健身锻炼:

  • 高强度有氧训练
  • 作为循环训练的一部分进行练习
  • 增肌减肥、强壮体魄
  • 康复和恢复

壶铃健身训练可以提高运动灵活性和柔韧性,瘦身燃脂,让身体更健康,当然还可以增加健身训练的趣味性。

壶铃训练动作

壶铃摆荡/荡壶 (Kettlebell Swing)

a) 开始动作时双脚距离略宽于肩膀,双脚分开,脚趾向外。
b) 双手抓住一个壶铃,膝盖微曲,臀部向后,类似深蹲的姿势。
c) 手臂稍微放松,不要刻意出力,结合腿拉直、髋部推向前,在一个动作中提起壶铃向上推,双臂保持伸直,荡的高度和眼睛水平。
d) 让壶铃轻松的荡回来,开始下一个重复动作。

壶铃硬拉(Kettlebell Deadlift)

a) 将一个壶铃放在前面地板上,膝部略曲,双脚略外扩,双脚距离比肩膀略宽。
b) 深深下蹲,背部和腹部缩紧,提起壶铃,站起挺直大腿,在动作顶点挤压收缩臀大肌。
c) 整个运动过程中要保持背部挺直、挺胸抬头,在上下运动过程中将壶铃靠近腿部,用臀部和大腿后方肌群的力量把壶铃拉起来。
d) 把壶铃重新放回地上,整个动作为一次练习。

壶铃高翻接上举(Kettlebell Clean and Press)

a) 开始动作时双脚距离略宽于肩膀,壶铃放在两脚间的地板上。后背和躯干挺直,大腿稍稍前倾,安全的抓起壶铃——用右手拿壶铃,左手来保持平衡。
b) 使用爆发力,挤压臀部肌肉,臀部向前,将壶铃提起来,同时保持手肘提高。
c) 当达到运动顶点时,旋转手肘(需要事先练习),让壶铃上翻,让壶铃搭在肩膀后面,腕关节朝上。

d) 伸手臂之前膝盖微曲,将壶铃推高过头部。
e) 回复动作前停顿1-2 秒 (这一点非常重要) ,然后回到初始动作。(整个动作为一次练习)。

壶铃持式跨蹲 (Kettlebell Goblet Squat)

a) 这个练习的持铃方法略有不同——双手从外侧把手抓住壶铃。
b) 手肘向内侧收紧。
c) 将核心肌群缩紧,挺胸,颈部保持中立位置,想象身后有一把椅子,你要坐上去。
d) 臀部向后下方蹲坐,直到臀部与膝盖平行,然后双脚发力重新站起。

注意事项

不要用自己的肩关节去驱动

对于壶铃摇摆这个训练动作,小编我想说的是,我们很多人在做这个训练动作的时候,很可能会犯这样一个错误,那就是在做动作的时候,使用自己的肩关节去驱动训练动作的。

我们得要知道的是,壶铃摇摆这个动作对于我们来说,并不是一个肩关节驱动的训练动作,而是一个髋关节驱动的训练动作。

控制好自己的动作幅度

在做壶铃摇摆这个动作的时候,除了需要让自己的髋关节去主要驱动以外,我们还需要去在做动作的过程中,控制好自己的动作幅度。

有的朋友,在做壶铃摇摆的时候,动作幅度可能会做得过大,他们可能会有这样的一种观念,那就是如果自己的动作幅度越大的话,那么自己的训练效果就会越好。

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