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牧师凳:肱二头肌训练动作大全(附动作要领)

牧师凳也叫肱二头肌板或者阿诺板,主要用于锻炼肱二头肌,利用牧师凳弯举寻找肱二头肌发力感效果非常好。 下面就推荐一些锻炼肱二头肌的训练动作。

反握杠铃牧师凳弯举

固定器械, 健身器材

动作要领

  • 双手距离与肩同宽,掌心向下反握曲杆杠铃。双臂伸直,将上臂靠在牧师凳上。这是动作的起始位置。
  • 上臂保持固定,移动前臂,将杠铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,杠铃与肩同高。
  • 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 变化:直杆、绳索和哑铃都可以做这个动作。

绳索牧师凳弯举

固定器械, 健身器材

动作要领

  • 将牧师凳置于距离滑轮器械6分米的位置。
  • 将直杆接在低位滑轮器械上。
  • 坐在牧师凳上,肘部和上臂稳固地置于凳子平板之上,请别人将直杆递到你手中。
  • 握紧直杆并完全伸展手臂,这将是你动作的起始位置。
  • 朝向你的肩部发力并在动作顶端进行一秒钟的顶峰收缩,发力时吐气。
  • 然后缓慢放下手臂至起始位置。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 变式:你也可以使用曲杆或者单手杆。这个动作也可以用杠铃、哑铃、曲杆或者弹力绳来完成。

牧师凳锤式哑铃弯

固定器械, 健身器材

动作要领

  • 将两个手臂的上部放在牧师凳上,一手一只哑铃,掌心相对(中立握姿)。
  • 当你吸气时,慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展并使肱二头肌充分拉伸。
  • 当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,并使哑铃在肩膀的高度。
  • 顶峰收缩一秒,重复动作至推荐的重复次数。
  • 这个练习可以一次一个手臂,这样可以更好地隔离你的二头肌。交替的方式进行也可以。
  • 你可以使用一个低位滑轮代替哑铃完成此项动作。在这种情况下,你需要在滑轮前放置一台长凳。

牧师凳弯举

固定器械, 健身器材

动作要领

  • 完成这个动作需要一个牧师凳和一个曲杆。握住曲杆内侧(最好有人能够帮你把杆递给你,或者将杆从牧师凳架子直接抬起也可以)。你的手掌应该向前的并且由于杆的形状应略向内倾斜。
  • 上臂固定在牧师凳平板上,胸部抵住平板,双手与肩同宽。这是动作的起始位置。
  • 当你吸气时,慢慢下降,直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌充分拉伸。
  • 当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,杆在肩膀的高度。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
  • 变化:你也可以使用低位滑轮与该杆的连接而进行这种练习。在这种情况下,你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你还可以使用宽握来达到变化。

双臂哑铃牧师凳弯举

固定器械, 健身器材

动作要领

  • 双手各握一只哑铃,把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。
  • 当你吸气时,双手慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
  • 当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度。
  • 顶峰收缩一秒,重复动作至推荐的重复次数。
  • 换臂并重复动作。
  • 变化:你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下,你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。你也可以使用杠铃或者曲杆来完成此动作。

单臂哑铃牧师凳弯举

固定器械, 健身器材

动作要领

  • 用右手抓住一个哑铃,把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。哑铃与肩同宽。这是动作的起始位置。
  • 当你吸气时,慢慢放下哑铃,直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
  • 当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,哑铃在肩膀的高度。再次,要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。
  • 顶峰收缩一秒,重复动作至推荐的重复次数。
  • 换臂并重复动作。
  • 变化:你可以使用低位滑轮代替哑铃来进行这个动作。在这种情况下,你需要在滑轮前的位置上放置一台长凳。

佐特曼牧师凳弯举

固定器械, 健身器材

动作要领

  • 每只手握一只哑铃,把你的上臂放在牧师凳上或是倾斜的长椅上。哑铃应该在肩的高度并且屈肘。掌心朝下握住哑铃。这是动作的起始位置。
  • 当你吸气时,直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌得到充分拉伸。
  • 当你在运动末端时,手腕转动使其朝向上。
  • 当你呼气时,收缩肱二头肌弯举重量直到它们完全收缩,哑铃在肩膀的高度。再次,为达到完全的收缩,要记住确保你的小拇指比大拇指更高。
  • 挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒,然后旋转手腕使掌心朝下。
  • 重复动作至推荐的重复次数。
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