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药球的使用介绍、训练动作及注意事项

药球称MEDICINE BALL,通常还称为重力球、健身球。它的用途十分广泛,在运动医疗领域里辅助病人的损伤恢复、健康治疗和力量训练;在职业拳击选手、摔跤运动员里提高腹部肌肉力量及核心力量;在爱美健身女士里提高对身体的控制力以及锻炼腹肌、胸肌、臀部等部位。

下面就来深入了解一下药球。

自由器械, 健身器材

药球介绍

在最早提及药球历史史料可追溯到近3000年前的波斯摔跤运动员用以沙填充的囊袋辅助训练。在古希腊,古希腊名医希波克拉底让人以沙粒填充、以动物毛皮包裹缝上。他的病人来回投掷这些药球以达到预防受伤和、损伤恢复、康复治疗的效用。直到十九世纪末、二十世纪初,“健康”与“药”还属于同义词。所谓的“四骑士健身”即是指哑铃、瓶状棒、箭靶和药球。这也就是现代药球的最初起源。

药球功能

说到功能性,就不得不提动力链理论了。在动力链理论中,它认为人是一个整体,任何一个局部都是整体的一个环节,不能孤立的存在,并且任何一个环节都会受到其它环节的影响。比如日常生活中的跑、跳、站、坐等,都是髋、膝、踝等关节协同合作完成的。

然而一般的力量训练大多把肌肉关节孤立训练,从而导致人体动力链发力模式僵硬,因此,药球便诞生了。

它特殊的设计构造使得训练更加具备功能性,如投掷类训练、下肢蹬转发力、核心稳定传力、胸椎增大角速度,上肢末端表现由药球释放能量,因此药球常用于爆发力和核心训练当中,被很多职业选手所青睐。

药球训练优点

1.他们予许你在更模拟运动专项的动作上加负荷。

2.他们是帮助你训练爆发力量的传输及减速,而效果可以牵移到运动或其它举重动作。

3.最小的风险,但高回报。几乎每个人都可以做某种程度的药球训练。

4.数以千记的变化式让训练变的有趣。

药球分类

单耳药球

自由器械, 健身器材

很像壶铃,有不稳定因素,适合单手抓握。用于手持药球的训练。

双耳药球

自由器械, 健身器材

适合核心训练与躯干训练,扔向墙面可以锻炼爆发力。

绳索药球

自由器械, 健身器材

增加了动作幅度和不可抗因素,对核心要求较高,不建议在初阶训练使用。

高弹力药球

自由器械, 健身器材

适合一些连续投掷的动作,用于核心力量训练,可配合徒手重力训练使用。

药球训练动作

推荐一些5个药球的经典训练方法。

摇摆上升

手握药球下蹲,坐下,然后再次站立,保持两臂与双腿平行,同时将药球从胸口位置推出。

向后抛

好像你在做药球硬拉一样,俯身屈髋蓄满能量,然后三关节同时伸展向上向后抛起药球。

下砸药球

双脚开立,脚尖自然外展;手持药球置于头上方,腹部会被拉,但要保持核心收紧,腰背保持挺直;吸气准备,吐气时主动屈髋,将药球砸向地面。

注意:动作过程中主要依靠屈髋的力量下砸药球,臀部发力,手臂在这个动作中只起辅助作用。

侧抛药球

双手抱药球于胸前,侧对墙面,转身扭胯,将药球抛至墙面,接住弹回来的药球,转身扭胯缓冲,重复以上动作。

药球俯卧撑

将药球置于一侧手的下方,双腿分开大约与髋同宽;脚趾抓地,小臂垂直于地面,大臂与躯干成75度左右夹角;核心收紧,骨盆微后倾,憋气屈肘向下,至胸口与药球水平之后撑起,两手交替训练。

药球训练技巧及注意事项

在动作最后的时候,你的脚后跟应该仍然踩在平地上,膝盖略微弯曲。

扔球的时候不要直接往下,有可能会打到你的脸,稍微向前一些。

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