了解健身资讯
就上健身小屋

泡沫轴的正确使用方法及训练动作注意事项

泡沫轴是一个能够帮助自己按摩和筋膜放松的好工具,特点是利用我们自身的重量,前后滚动来挤压肌筋膜,达到按摩的目的。

泡沫轴适合所有人。对于运动员更是必备!它都能够有效地帮助我们伸展、延长紧绷或使用过度的肌肉,放松紧绷的筋膜,并降低肌肉沾黏和疤痕组织产生的可能性,同时它还能帮助你增加柔韧性、改善关节活动度,降低疲劳感和加速恢复。

但是看似简单的泡沫轴并不是在每个人手里都会成为神器,很多人用了错误的操作方式和技巧,不仅没有得到应有的效果,反而在浪费时间,而今天我们就要给大家介绍泡沫轴正确的使用方法及训练动作注意事项。

自由器械, 健身器材

泡沫轴筋膜放松好处

  • 改善肌肉不平衡
  • 提高关节活动幅度
  • 增强神经肌肉有效性
  • 维持良好的肌肉长度
  • 减轻关节压力
  • 加速身体运动后恢复
  • 改善皮肤的营养使皮肤润泽而富于弹性

泡沫轴放松原理

筋膜放松术是治疗师针对肌肉相关疼痛症状的病人进行的一种手法治疗。泡沫轴筋膜放松与治疗师使用的筋膜放松手法有点区别它是利用身体自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放松紧张肌肉。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时肌肉张力便会增加从而激活存在肌腱位置的肌张力变化感受器——高尔基腱器官(GTOGolgi Tendon Organs)。当高尔基腱器官活跃后会抑制位于肌肉纤维内的肌肉长度变化感受器——肌梭 (Muscle Spindles).从而降低该组肌肉及肌腱张力。最终放松肌肉、恢复肌肉功能性长度及提高肌肉功能性。泡沫轴直接在肌肉上滚动能加快血液循环加速代谢物吸收。除此之外更能降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。

泡沫轴放松技巧 

泡沫轴静态筋膜放松方法:将泡沫轴放置在需要进行放松的肌肉上慢慢滚动至最敏感的疼点位置停留30-60秒钟直到疼痛程度下降约50-75%然后再到另一疼点位置。

泡沫轴动态筋膜放松方法:将需要进行放松的肌肉置于泡沫轴之上利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次。

泡沫轴训练动作

腘绳肌:将脚趾朝前,双手放置地面保持平衡,从臀部向膝盖方向滚动,为了增加负荷,可以将一条腿叠加到另一条腿上,并有意施加压力(叠加在上方的腿向下施力) 

自由器械, 健身器材


髋屈肌:将双臂放置地面,泡沫轴放于单侧大腿前侧上方,在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。 

自由器械, 健身器材


阔筋膜张肌和髂胫束: 这个有点难度,所以我们提供了从两个不同角度的照片。 这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺,泡沫轴略低于骨盆,从这里逐渐向膝盖滚动,你可以将另一条腿叠加增加负荷。 

自由器械, 健身器材


内收肌:单侧大腿内侧放置泡沫轴上,小臂支撑保持平衡,逐渐向略高于膝盖方向滚动。 

自由器械, 健身器材


股四头肌:类似髋屈肌放松,将双腿放置在泡沫轴上,也可以单腿,增加强度,像膝盖方向缓慢滚动。 

自由器械, 健身器材


臀中肌和梨状肌:侧躺,将臀靠近外侧放置在泡沫轴上,从上向下缓慢滚动。 

自由器械, 健身器材


臀大肌:类似腘绳肌,只是坐在泡沫轴上,调整手臂高低,让泡沫轴能更深层的放松。 

自由器械, 健身器材


小腿:类似腘绳肌,臀部不要接触地面,尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖,将一条腿叠加在一条腿上,向下施加压力。 

自由器械, 健身器材


胫骨前肌:类似股四头肌,但此时是在你的小腿前侧。 

自由器械, 健身器材


腓骨肌群:小腿外侧,从膝盖向脚踝滚动。 

自由器械, 健身器材


胸腰筋膜:双臂交叉置于胸前,泡沫轴放在背部中间,抬起臀部,从一侧肩胛骨方向向对侧骨盆顶端方向滚动,要注意,并非是直上直下,而是背部呈X型,对侧滚动。 

自由器械, 健身器材


胸腰筋膜,中下方斜方肌,菱形肌:双手至于头后(不要勾脖子),泡沫轴放在背部中间,臀部抬离地面,向上滚动,将要到达腋下位置时,双侧扭转方向,这可以帮助纠正驼背问题。 

自由器械, 健身器材


背阔肌,大圆肌:侧躺,伸直手臂,泡沫轴应当从背阔肌下方向腋下滚动。 

自由器械, 健身器材


三头肌:同样的位置,将泡沫轴放在腋下,头部可以枕于手臂上方,向肘关节滚动。 

自由器械, 健身器材


胸大肌和三角肌前束:手臂135度斜上方伸直,将泡沫轴斜放于胸部,向腋下滚动。 

自由器械, 健身器材

泡沫轴放松注意事项

1. 在进行泡沫轴筋膜放松时可能会有轻微疼痛感觉若肌肉刺激过大可以选择强度较低的动作或找专业教练教导正确的动作。

2. 进行训练过程中保持收紧腹部确保在动作过程中核心部位的稳定

3. 训练过程中保持正常呼吸不要憋气。

4. 一般情况下泡沫轴筋膜放松可安排在运动后的整理部分。若某些肌肉比较紧张可在训练前针对这些肌肉进行泡沫轴筋膜放松。

5. 泡沫轴在使用一段时间后会出现被压扁或变形的情况因此要注意泡沫轴的状态。必要时需要更换新的器材。

6. 确保泡沫轴在软组织部位下尽量不要直接放在骨头或关节下。

7. 在进行泡沫轴筋膜放松后建议多补充水分就如同身体按摩后一样。

8. 对一般大众维持身体柔韧性可以选择身体大肌肉群进行约10分钟的泡沫轴全身肌肉筋膜放松建议每周进行3-5次。

9. 若要更进一步提高身体柔韧性可以在完成泡沫轴筋膜放松后对该肌肉进行静态拉伸15-30秒。

10. 泡沫轴肌肉筋膜放松并不代表医学治疗若身体有肌肉疼痛应找医生或治疗师检查及提供治疗。

11. 在使用泡沫轴筋膜放松前应询问医生或治疗师是否适合使用。

哪些情况不能进行泡沫轴筋膜放松

  • 如果有心脏、血管疾病或慢性疼痛症状请在使用泡沫轴前询问医生。
  • 急性类风湿关节炎
  • 疼痛静脉曲张
  • 骨折
  • 关节过度超伸
  • 骨质疏松
赞(0) 打赏
未经允许请勿转载:健身小屋 » 泡沫轴的正确使用方法及训练动作注意事项
分享到: 更多 (0)

留言板 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏