了解健身资讯
就上健身小屋

器械百科:弹力带购买攻略、使用方法及训练动作

在日益蓬勃的全球健身市场中,弹力带已经成为性价比最高的家庭健身工具,没有之一。与大器械(哑铃、杠铃、等器械)练习相比,弹力带具有非常明显的优势(并不能替代,但能良好的互补)。

下面就来深入了解下弹力带。

弹力带优点

  • 可以选择各种角度的阻力,不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;
  • 对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;
  • 带有不稳定性, 更能练到腰腹核心肌群;
  • 可以用于减轻徒手动作的难度;
  • 它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;
  • 巨便宜,巨方便携带。

弹力带如何选购?

相信大家不管是在网上,还是健身视频课程里,都经常看到弹力带的身影。但它们五颜六色、长短宽窄不一…就连每个人拿在手里的姿势都不一样…换谁都会有点懵。

下面,就来给你介绍一下,市面上主要的几种弹力带。

理疗弹力带

大约120厘米长,15厘米宽,不带把手,两端开放,不形成闭环。

自由器械, 健身器材

适用领域

康复训练、体态矫正、平衡训练、功能性训练、热身训练等。

购买指南

不过在选择购买的时候,要注意不同弹力带的阻力。

环形弹力带

同样也是人气很高的弹力带,更多应用于臀腿训练。规格不等,10-60厘米的都有。

自由器械, 健身器材

适用领域

臀腿训练、力量练习辅助训练(如在引体向上训练中起到辅助作用)

购买指南

环形阻力带的弹力, 也需要参考商家提供的具体信息,初学者建议买2条阻力不同的弹力带,自然长度最好在2米以上。

扣件式(管状)弹力带

扣件式弹力带两端的活扣、可以和多种形状的把手结合。大约120厘米长,直径不一。

自由器械, 健身器材

适用领域

康复、塑形、力量练习,功能性训练

购买指南

其实理疗弹力带和环形弹力带、就可以满足大多数人的需求,扣件式弹力带配件往往较多,携带不方便,性价比较低,低价产品扣容易断裂。

弹力带使用方法

弹力带的握法决定着动作的发力感, 这是弹力带唯一比哑铃麻烦的地方,但也正因如此,手腕、手指的抓握力、稳定性、会得到更全面的训练。 弹力带的握法分为以下几种。

基本缠绕法

自由器械, 健身器材

鉴于大多数女生指甲比较长,因此并不适合五指紧扣的握法,那样容易对弹力带造成损坏。将弹力带的两端缠绕于手掌中,并握紧弹力带的末端,是一种不错的选择。

四指紧扣法

自由器械, 健身器材

用除大拇指外的四个手指扣住。大拇指按住食指外侧。

手臂训练对手腕的位置要求较高,可以采用这种握法。

这种握法手腕姿势自然,同时能锻炼到手指力量,但指甲较长的人慎用。

五指紧握法

自由器械, 健身器材

特别适合肩部训练的握法,通过改变手腕的角度、可以给手腕产生一个旋转的阻力,这是哑铃无法做到的。适合侧平举等动作。

弹力带训练动作

背部训练

  • 单臂划船 
  • 俯卧下拉
  • 窄握划船
  • 俯身下拉
自由器械, 健身器材

这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替,尤其是右边的两个下拉动作,把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后,背部会在动作的初始阶段就被激活,肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。

PS:弹力带的固定点需要调节到相应高度,如果你宿舍的床铺没有梯子,可以把弹力带打个结用门夹着。

胸部训练

反握推胸

自由器械, 健身器材

反握夹胸

自由器械, 健身器材

之所以推荐用『反握』的姿势,是因为弹力带的固定点只有一个点,在手臂向内合(肱骨水平内收)的过程中没法提供足够好的阻力,所以用手臂上抬(肩屈)的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握,是用三角肌前束发力,反握就是胸大肌了。

肩部训练

提拉

自由器械, 健身器材

健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉,实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力,精确练到三角肌中、后束,男女生都很适合练。

开合平举

自由器械, 健身器材

这是一个用来增强三角肌泵感的动作,专治练肩没感觉。把手臂端平,固定肩部,手前后移动,三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量,动作是不带惯性的,不能像哑铃一样晃,所以比哑铃更适合做这个动作。

臀部 腿部

各种后踢腿

自由器械, 健身器材

注意臀部顶峰收缩的感觉。

各种蹲

自由器械, 健身器材

左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌,改善X型腿等体态;右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作,加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大,挺直身体可以练到股四头肌,俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。

腹肌

  • 卷腹
  • 仰卧交替抬腿
  • 两头起
  • 鸟式伸展(bird dog)
自由器械, 健身器材

很多人不知道,弹力带是最适合练腹肌的器械之一,其实在竞技体育领域,弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感,不妨试试。

赞(0) 打赏
未经允许请勿转载:健身小屋 » 器械百科:弹力带购买攻略、使用方法及训练动作
分享到: 更多 (0)

留言板 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏