了解健身资讯
就上健身小屋

最强燃脂训练“战绳”的训练好处及锻炼动作

战绳(Battle Rope)又名力量绳,格斗绳,重绳等,是一项全身性的运动,几乎你的每块肌肉都在参与发力。最早出现在格斗训练的专项训练中,后来逐渐被引入各种运动项目的训练科目中。

固定器械, 健身器材

战绳简介

战绳的直径一般有3.5-5.5cm,绳子长度在9m-20m之间,一般重量是15KG。战绳越长绳越重,难度就越高,需要力量就越大。

战绳训练的原理

因为是全身力量传导;当你挥舞战绳运动时,它在抖动的过程中由于方向节奏,方式和波形不同;产生的离心力会造成不稳定,而你的身体为了保持稳定,全身各个部分的机能都将做出对抗反应。

好比是人体本身是根“小绳”(动力链)。 当“小绳”连着“大绳”,如果“大绳”开始抖动,小绳子要想不动,也只能发力去对抗。

战绳能训练身体的哪些部位呢?

战绳训练可以锻炼到手臂肌群、肩部、胸部、腰腹部核心、背部以及臀部,全身的主要肌群几乎都有囊括,并且下半身的肌群也可以通过调整动作来达到锻炼目的。 按照你晃动战绳的方法,你可以对应的训练你想要训练的肌肉群。

战绳训练都有哪些好处?

锻炼核心肌肉群

不论是健身小白还是老司机,我们训练的项目都需要有一个稳定的基础。
在甩动战绳的过程中,为了保持身体的稳定和平衡,需要核心肌肉的控制力来维持。

锻炼爆发力

瞬间之间的快速力量的变换,因此我们从中能收获到爆发力量,在甩绳的时候,速度越快,越能体现了爆发力。

锻炼身体的协调力

想甩动战绳并不容易,要根据甩动节奏的快慢、高低来控制甩动的频率和力气,从左右手的交换中,整体协调也会进步。

锻炼身体的平衡

从战绳的训练过程中,配合深蹲、跨步蹲、左右转移的变化,对身体的平衡能力时一项挑战。

让肌肉线条更饱满

战绳训练是一项肌耐受力的为主的训练,因此会帮助我们肌肉的线条更加完美。

锻炼体能

就以上几点,不难看出这是一项消耗大量体力的运动。

如何用战绳训练?

使用方法:将绳子中间固定在一个牢固的固定物体或者重物上,手持绳两头开始训练

战绳训练动作

交替甩绳

尽可能快地左右手交替上下甩动。需要你的核心肌群始终绷紧。

固定器械, 健身器材

双手甩绳

两只手同时上下甩绳。

固定器械, 健身器材

双手“摔”绳

伸展髋部、抬起脚跟,将绳子举高过头顶,然后重重砸向地面。首先注重动作质量,一个一个完成,其次是求速度。

固定器械, 健身器材
固定器械, 健身器材

起跳“摔”绳

和上一个动作有所区别,需要更多的伸髋爆发力尽可能跳高,然后再把绳子砸向地面。

固定器械, 健身器材
固定器械, 健身器材

左右摆绳

同样考验核心肌群的稳定,更多使用到腹内外斜肌的扭转和下肢髋、膝、踝关节的稳定。把绳子甩动,像一条蛇一样左右摇摆。

固定器械, 健身器材
固定器械, 健身器材

“击掌”

像拍手一样把绳子往中间拍打。

固定器械, 健身器材

向外画圈

左右手由里向外画两个圈。

固定器械, 健身器材

Hip-to-Hip

绳子的两头合并抓在手里,想象裤兜里的钱要被别人抢走然而你誓死护兜⋯⋯瑟琳只能这样描述了。那人抢完你左边裤兜抢右边,你拿着绳子来回翻转髋部⋯⋯

固定器械, 健身器材

扎马步甩绳

比交替甩绳更低的臀部位置,想象自己坐在一个椅子上。

固定器械, 健身器材

甩绳+Burpee

甩2-3秒绳+一个Burpee。光是敲这个组合动作的名字都觉得很累。心累。

固定器械, 健身器材

滑雪步+甩绳

双手同时甩绳,下肢始终保持滑雪步来回。协调性不好的同学请在无人的环境下尝试,否则大过年卖蠢,不合适。

固定器械, 健身器材
固定器械, 健身器材

8字画圈

绳子合并在手,来,我们画个8字。幅度要大。

开合跳

没啥说的,就是手里攥着绳子开合跳。

尽可能快地左右手交替上下甩动。需要你的核心肌群始终绷紧。

固定器械, 健身器材
赞(0) 打赏
未经允许请勿转载:健身小屋 » 最强燃脂训练“战绳”的训练好处及锻炼动作
分享到: 更多 (0)

留言板 抢沙发

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址

觉得文章有用就打赏一下文章作者

支付宝扫一扫打赏