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罗马椅怎么用,山羊挺身锻炼注意事项

在健身房我们都会看见上面这样一个器械。这个器械叫罗马椅也叫山羊挺身椅。罗马椅虽然叫“椅子”但是不能“坐”,而是趴在上面练背屈伸这个动作,主要用来训练下背部的竖脊肌。 许多人会在罗马椅上完成一个叫做「山羊挺身」的动作。

固定器械, 健身器材

练习腰部的动作中,硬拉是比较有效的动作,但对于初学者很难掌握,更建议选择罗马椅做背屈伸动作练习腰部力量。背屈伸(Hyperextension)也称山羊挺身,能很好的刺激到竖脊肌和臀部肌肉,还可以帮助保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能帮助保持良好的体态。徒手做的情况下,负荷比较小,腰部不容易受伤。想增加锻炼强度可以增加负重。高手可以把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。

下面就来深入了解下山羊挺身这个动作。

山羊挺身锻炼哪里?

1. 腰腹部肌肉  

因为在完成俯卧挺身动作时,我们需要借助大量的腰腹力量来保证我们的身体能够离开表面,从而让我们的身体向上完成挺身的动作,这个动作有一定的难度,尤其需要腹部力量有一定基础的朋友才能够完成。   

2. 臀部肌肉  

虽然在做这个动作时,我们的臀部始终像是禁止的,但因为臀部是连接上半身和下半身重要的转折点,所以我们在做俯卧挺身的过程中,我们的臀部肌肉处于收紧的状态,这样一来,我们的臀部能够起到提臀的作用。   

3. 背部肌肉  

在我们进行俯卧挺身动作时,我们只有下半身能够接触表面,而我们的上半身始终需要保证能够离开表面。这时候我们的背部向上抬起时,背部是扩张的,且背部也需要发力,让我们的身体能够保持平衡离开地面,这样一来背部力量的使用是必不可少的。从而能够起到锻炼背部肌肉的作用。

山羊挺身怎么做?

1.根据自己身高调整好罗马椅的高度以后,双脚踩到器械的踏板上,双腿伸直贴到器械下端的位置,身体俯卧到罗马椅上端的位置。双手交叉放置胸前上,眼睛始终往前看,颈部连同身体挺直,开始动作时吸气,然后慢慢下腰,身体下到与地面水平的位置,再呼气挺直身体。之后反复进行练习。

2.注意身体下落的时候要慢,有控制的下落,身体起来的时候,要比落下稍快一点。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大,如果腰部酸了,自然身体就起不来了,不用担心安全问题。每次练习3组,每组20个。如果你觉得强度太小,可以用两手抱一块杠铃片,重量由你的训练水平决定。由轻到重,你的腰部力量将逐渐变强。

山羊挺身动作要领

1. 呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。

2. 向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

3. 动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

4. 注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

5. 脊柱始终保持正常的生理曲度,起身不能过度,会造成反曲超伸。

山羊挺身注意事项

1. 这个动作姿势多样多样,可以俯卧在垫子上;可以俯卧在长凳上;可以俯卧在瑜伽球上等。

2. 在进行山羊挺身后,注意做放松运动,如下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒,可以帮助化解乳酸堆积到腰部,还能提高身体核心部位的灵活性。

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