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拉力绳使用方法及训练动作注意事项

拉力绳是所有健身器材里面存在感最低的一个器材了,很多人都不了解拉力绳的健身作用以及健身效果如何。其实,拉力绳的健身效果大大超乎了大部分的想象。拉力绳是采用弹性高的乳胶做成,我们要在拉力绳的弹性的基础上去进行一个动作锻炼,时间久了自然可以让全身的肌肉变得更加的有型。

自由器械, 健身器材

拉力绳相比于哑铃、杠铃这种大器械,安全系数更高、对关节无压力、可以锻炼到全身各个肌肉群,深得广大健身人士的喜爱。

下面就介绍拉力绳使用方法。

拉力绳训练动作

站姿弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作步骤: 1、双脚呈平行站立,把拉力绳踩在双脚下,挺胸,肩下压,两手掌握住手柄在身体的两侧,掌心向前,上臂贴紧身体。2、吸气,呼气的同时,向上弯曲手臂至肱二头肌完全的收缩,吸气还原到初始动作。 注意要点:动作过程中,上臂要一直贴紧身体两侧,不能张开,可以做轻微的前后移动。

站姿交替弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作步骤:准备动作是宇站姿弯举一样的,不过站姿交替弯举是需要两手交替弯曲来练习。

站姿锤式弯举

目标肌肉:肱肌和肱二头肌的外侧

动作步骤: 1、双脚呈平行站立,把拉力绳踩在双脚下,挺胸,肩下压,两手掌握住手柄在身体的两侧,两手掌心相对,上臂贴紧身体。 2、吸气,呼气的同时向上弯曲手臂,完成弯举动作,也可以两手交替进行。

仰卧弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作步骤: 将拉力绳固定在较低的位置,仰卧躺在地面上,两臂在身体两侧贴住身体,双手手掌握住手柄,完成弯举动作。

俯身臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌

动作步骤: 1、把拉力绳固定在比较低的地方,两只脚成平行站立,膝关节微屈,向下俯身,并保持背部的挺直。两只手握住拉力绳手柄,掌心向下,并且大臂贴紧身体。 2、吸气,呼气时向后伸直手臂,吸气还原初始动作。

头后臂屈伸

目标肌肉:强化肱三头肌,特别是长头

动作步骤: 1、两脚保持平行站立,把拉力绳踩在脚下,双手握住拉力绳手柄在头后,两个大臂固定。 2、吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原动作。 注意要点:手的位置不宜向下过低,那样容易导致肘关节的损伤,在手臂弯曲时,夹角略小于90度即可,向上伸直时不要锁定肘关节。

拉力绳注意事项

1. 切勿在太阳中暴晒,切勿在温水中使用,切勿碰触尖锐物体;

2. 拉力绳是由天然乳胶制成,使用一段时间后表面会泛白泛黄,也就是行业术语“喷霜现象”,不用担心会对拉力绳的性能产生多大影响。

拉力绳保养方法

1. 经常检查拉力绳的完好程度,提前发现安全隐患,当出现破损、裂纹请更换,使用后存放于阴暗处;

2. 使用结束后用清水清洁拉力绳,不要与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触;

3. 使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣脱落,不要固定在尖锐物体上;

4. 拉力绳的伸展长度极限为6-8倍,建议在3倍以内的范围内使用。

总结

虽然拉力绳能起到减肥塑形作用,但是想要减肥效果更快,在进行拉力绳锻炼的同时,你需要再进行一些像慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动,帮助消耗脂肪。

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