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盘点健身房中受欢迎却容易做错的训练动作

把动作做标准在我们健身训练的过程中,是非常重要的。

刚开始健身的新手可能会经常听到健身房教练或者朋友告诉你要把动作做标准,发力位置要正确;经常健身的朋友们也可能常上网搜索并学习标准动作要领。健身房大汗淋漓的时候,如果动作不标准,很可能会得不偿失。

今天,我们来聊一聊那些受到健身爱好者热捧,却容易做错的训练动作。

一、仰卧转体卷腹

不是越快越好!当锻炼者在做仰卧转体卷腹的时候,屈伸腹部,他们的肌肉在动作中段失去了张力,下背部在伸展时几乎没有支撑,这样快速的运动会导致椎间盘突出和肌肉痉挛。另外,有些人会抓着自己的后脑勺,在脖子上来回摆动,颈椎也会受到损伤。

标准动作解读:

运动知识
运动知识

1. 腹部持续紧张,大腿与地面垂直

2. 控制动作频率和身体稳定

3. 肩部离地,手肘尽量靠近膝盖

二、颈后下拉

颈后下拉,双臂置于头部后方,这样会把肩膀置于外旋过大的位置。这个位置会使肩袖肌肉(尤其是肩胛下部)过分拉伸,使它们无法正常地支撑肩关节,给肩膀的前关节囊造成很大的压力,严重会导致肩关节受到冲击甚至肩袖撕裂。如果在做颈后下拉的时候,感觉到肩部感觉很奇怪、不舒服,请立刻停止,换另一种锻炼。即便是换做颈前下拉,也是更加理想安全的办法。

标准动作解读:

运动知识
运动知识

1. 在下拉训练机前坐好,使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。

2. 握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

3. 在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向前倾。假想在把手中间与后颈连为一条线。这是动作的起始位置。

4. 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到颈部。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。

5. 在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。

三、俯身划船

俯身划船对于锻炼肩部和上背部效果很好,但是由于练习者错误动作会常常弯曲腰部弯,腰椎过度屈曲会导致椎间盘向后移位,可能会撞到神经。用腰部拉动还会导致肩膀向前滚动,这种错误的姿势会使锻炼效果适得其反。

如果要练习附身划船,可以尝试:脸朝下,对着健身球或者健身房的长凳,然后进行俯身划船练习。

标准动作解读:

运动知识

1. 抓住哑铃,保持足于肩宽姿态,膝盖和髋关节弯曲向前倾。保持背部伸直。持哑铃在肩膀,保持手臂轻微弯曲。

2. 提高手臂弯曲后的肩膀和背部。保持肘部接近身体,让前臂点下来。返回,保持手臂轻微弯曲,重复。

四、罗马尼亚硬拉

正确的罗马尼亚硬拉,对于臀部和背部是非常好的锻炼。但是,稍有姿势不当,就很容易就伤到背部。没有受过专业指导的初学者,在上升阶段会以弯腰代替,而膝关节只是勉强弯曲,,这是一个锻炼臀肌和腘绳肌的动作,虽然也是一个硬拉,但它基本上属于髋关节的单关节动作,不能与常规硬拉混淆。此外,如果重量没有通过腿部和足部的正确分布移动,那么臀部和腿部就不会发力,腰部会过度工作,可能导致腰背部痉挛。

标准动作解读:

运动知识

1. 杠铃位于臀部高度,正握(手掌向下)杠铃。双肩向后,背部拱起,双膝轻微弯曲。这是动作的起始位置。

2. 放低杠铃,尽可能向后推髋。保持杠铃接近身体,头部看向前方,双肩向后。正确的完成,你会达到膝盖以下腘绳肌的柔韧性的最大极限。在这项练习中,不要过度动作。

3. 在这组动作的末尾,回到起始姿势,向前推髋,身体站直。

五、壶铃摆荡

很多人会认为壶铃摆荡是全手臂的运动,举起壶铃用手臂的力量而非臀部,壶铃后荡的时候使用了深蹲而非屈髋运动。实际上,壶铃摆荡是下半身驱动的练习,主要是腿部和臀部。如果操作不当,重复摆动可能会导致肩袖受伤或肩部其他结构的炎症。

标准动作解读:

运动知识

1. 将壶铃摆在地上,双脚与肩同宽站在壶铃后方,两脚与壶铃应成为一个三角形。

2. 膝盖微弯、臀部向后移动,下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。

3. 全身绷紧,屁股向后推、肩胛收紧之余,顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股,利用髋关节的爆发力(推动),带起壶铃。

六、牧师凳弯举

牧师凳弯举可以激活二头肌,但是这个动作却使身体的其他部分容易受伤。

在做牧师凳弯举的时候, 很多人会不自觉地出现肩膀向前、耸肩的现象,使得整个人的重心很明显地被往前拉。这样一来,不但会增加受伤风险,也无法确保你是否练对地方。在做牧师凳弯举的时候,尽量把重心往后放。另外,有些人会习惯弯举后,顺势让手腕跟着往内弯,很容易直接伤及手腕。因此提醒大家,练习时除了固定身体,也要记得固定手腕,不要虚握杠铃、手腕保持直线不反折。

标准动作解读:

运动知识

1. 上臂固定在牧师凳平板上,胸部抵住平板,双手与肩同宽。这是动作的起始位置。

2. 当你吸气时,慢慢下降,直到你的上臂得到伸展并且使肱二头肌充分拉伸。

3. 当你呼气时,利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩,杆在肩膀的高度。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

4. 重复动作至推荐的重复次数。

七、引体向上

引体向上是一个非常经典的锻炼动作,对于打造上半身的肌群非常有效。但是有些人因为自身肌力不足,在下落时没有落到底以及上拉时没有拉到胸口,这样也许可以凑足数量,多做几组,但并不能带来训练增益。还有人会借助惯性,靠身体甩动来进行引体向上,这样的做法并不是不行,但如果你的目标是增肌和力量,建议维持躯干稳定,利用背肌引体向上!

标准动作图解:

运动知识

1. 手掌向前抓握引体向上杠杆。双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2. 双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。

3. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。移动时上躯保持固定,只运动手臂。

4. 在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。

5. 重复动作至推荐重复次数

八、坐姿腿屈伸

这个训练动作一定在练腿清单上,但几乎所有腿部动作如果你动作要领没有掌握对都可能伤到膝关节,包括坐姿腿屈伸。有些人没有调节和坐姿和器械,膝盖离圆轴太靠前或太靠后,重量太重,下放时超过90度太多,都会造成运动受伤。

标准动作图解:

运动知识

1. 选择重量,坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置,确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。

2. 呼气的同时,用股四头肌,最大限度伸展双腿。确保身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3. 吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保不要超过90度夹角的限制。

4. 重复动作至推荐的重复次数。

、药球后抛

这个动作看起来可能很有趣,但向后强行旋转脊柱绝不是一个好主意。我们的背部有许多小而精致的椎间盘,所以任何向后弯曲的都应该缓慢而且要小心谨慎。在大多数运动型旋转和摆动运动中,运动中最强大的部分是身体向前旋转而不是向后旋转。在做要求后抛的时候,需要维持良好的脊柱排列,核心收紧,不要出现脊柱屈伸的动作!屁股往后坐,利用腿部,臀部的力量瞬向上传导、然后设法把球丢到太空去。

标准动作图解:

运动知识

1. 双手持药球,身体半蹲,双脚距离比肩略宽。上身前倾,臀部向后,背部挺直,将药球置于胯下。

2. 向前伸展臀部,双腿伸直使身体向上站起。将药球从身前通过头顶向后尽可能远的抛出。

3. 重复动作至推荐次数。

十、过头深蹲

过头深蹲大概是深蹲家族中最难做的动作了吧。过头深蹲是一种全身运动。对于臀部、膝盖和脚踝处没有足够力量和稳定性的人即便是徒手,也难以深蹲。而过头深蹲时,举过头顶的重量会增加肩部,颈部,胸部和腰部的压力。当腰部开始过度弯曲,当膝盖向前推过脚趾或手臂向前移动,都不应该继续往下深蹲了。

标准动作图解:

1. 将一个杠铃置于身前的地面上。双脚开立,保持略宽于肩部的间距。

2. 弯曲双膝,以一个正握(手掌朝向你)的姿势抓住杠铃。在抓举前,双手之间的距离应略大于肩宽。一旦摆好姿势,将杠铃举起直到你把它举到胸部上。

3. 将杠铃挪开,微微置于头部后,确保双臂完全伸展。始终保持头部朝向正前方,背部挺直。肩胛骨缩起。这是动作的起始位置。

4. 慢慢降低杠铃,弯曲双膝,直到大腿与地面平行,在这个过程中吸气。提示:在进行此项练习时,保持你的背部挺直防止受伤,双臂保持伸展,始终在头顶之上。

5. 呼气的同时,使用双脚双腿辅助让杠铃重新回到起始姿势。

6. 重复动作至推荐的重复次数。

以上常见错误,你对号入座了几个呢?

增肌固然很重要,但前提是保证动作标准,保护自己不受伤。

宁可减少次数,也不要牺牲每一个动作的正确性和安全性!

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