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对于健身锻炼,正确的动作到底有多重要?

在健身的过程中,如果说要注意什么或者说什么最重要。那么,完成标准的动作才是最重要的。 如果在运动的过程中,不完成标准动作,对健身效果非常低,这不就像偷工减料的豆腐渣工程,毫无作用。标准的动作可以深度刺激到肌肉,调整肌肉的协调性。不标准,单一的动作对肌肉的协调性的影响就很明显。最典型的就是骨盆前倾、腰椎间盘突出等身体严重病变的问题。四本体感觉能力下降本体感觉能力是一个比较抽象的概念,但却是身体最重要的能力之一。

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为什么动作的正确性那么重要?

因为动作不规范会导致非常严重的几个问题,依照重要顺序依次排列,会是:

  • 错误动作的条件反射
  • 运动损伤的风险增加
  • 肌肉协调性转移
  • 本体感觉能力下降
  • 冲击极限的成功率下降
  • 动作效果变差,训练效率降低。

下面具体看看动作不规范会产生的六个问题

错误动作的条件反射

长期使用某种错误姿势进行训练,会将错误的动作模式形成条件反射的固定,那么以后想改要花费巨大的代价,从头开始改起。

如果你从一开始就是「龟背硬拉」,依靠下背部发力将杠铃拉起,那么等到训练时间增加,上了150Kg的重量后发现硬拉姿势错误,想去纠正是几乎不可能的事情。除非你重新开始训练动作,投入几个月时间去慢慢纠正它。

错误动作的条件反射是一个严重的问题,它能够导致运动损伤的风险增加、肌肉协调性转移、本体感觉能力下降、冲击极限的成功率下降这四个问题。可以说,错误动作的条件反射,是导致一些初级训练者训练水平长期停滞不前的最重要原因。

运动损伤风险增加

运动损伤风险主要体现在:

因为动作不规范,导致动作对关节与肌肉施加了不安全的作用力,如「借力弯举」会增加腰椎的剪切力。上大重量以后会对腰椎造成不必要的损伤。再比如「龟背硬拉」是由下背部参与发力拉动杠铃,弯腰龟背使腰椎和下背部承受了不必要的负荷,在冲击极限重量时,极容易产生损伤。

很多人说,深蹲多了腰不好,硬拉对腰损伤太大。

那么,问题来了——是硬拉和深蹲让他们的受伤了吗?

实际上,现代人或多或少都有一些体态问题,不正确的深蹲和硬拉姿势更会加剧这些问题。深蹲时“屁股眨眼”,硬拉时“弯腰启动”,这些都是导致深蹲硬拉伤腰的重要原因,很多时候,深蹲和硬拉其实并不是导致下背部、腰椎损伤,不正确的深蹲和硬拉才是。

肌肉协调性的转移

一个简单的动作,有许多的肌肉参与,不同的肌肉有不同的功能。从功能的角度划分,可以把肌肉分为:原动肌、拮抗肌、中和肌、协同肌、稳定肌等等。

原动肌就是在完成某一动作时,主动收缩发力并起主要作用的肌群。

拮抗肌就是在是在原动肌收缩完成动作的过程中,位于原动相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。拮抗肌的作用主要是用来保证动作的准确,防止原动肌的过度发力。

协同肌就是在完成某一动作时,协助原动肌发力的肌群。

稳定肌顾名思义,就是在完成某一动作时,为你身体保持平衡和稳定的肌群。

「严格弯举」这个动作中,原动肌就是肱二头肌(大臂前面的肌肉),拮抗肌就是肱三头肌(大臂后侧的肌肉),大腿和臀部是稳定肌群。但是姿势错误的「借力弯举」,是用髋部启动的,臀部和腿部肌肉代替肱二头肌发力(代偿做功),大腿和臀部由原来的稳定肌群变成了协同肌群。如果你长期用借力弯举进行训练,不仅会让你的错误动作固定化,而且会让你散失部分肌肉的协调性。「严格弯举」这样的孤立动作对肌肉的协调性影响还并不明显,硬拉、深蹲这样的复合动作,对你肌肉协调性的影响就很明显了。

最典型的就是骨盆前倾、腰椎间盘突出这类体态不平衡的现象。

本体感觉能力下降

本体感觉能力是一个比较抽象的概念,但却是身体最重要的能力之一。它能够让你精确地控制身体,完善你的平衡,提高协调能力。

事实上,在完成一个动作时,人体有三个感觉系统来不断地调整、纠正身体的姿势,为你保持动作的标准姿势。它们分别是视觉系统、前庭系统和本体感受器。这三个系统分别负责提供身体和环境的相对位置的信息、头部相对于重力的姿势信息、身体环节动作和周围部位的信息。

具体举例而言,如果你能够站在药球上完成一个标准深蹲,这说明你的协调能力和身体平衡性不错。但如果你能够闭上眼睛(关闭视觉系统),站在药球上完成一个标准深蹲,这就可以说明你的本体感觉能力很强了。单腿深蹲和闭眼单腿深蹲也是类似。

正确的动作姿势有助于你培养对这个动作的本体感觉能力,从而提高你的身体协调能力和平衡能力,错误的姿势则不能。

如果你使用错误的姿势进行训练,其结果就是养成了错误动作的条件反射,最后导致肌肉协调性的转移和本体感觉能力下降。

冲击极限的成功率降低

首先,错误姿势会让你的关节和肌肉承受不必要的负荷。一些原本可以完成的动作,在错误姿势下就难以完成。比如标准硬拉这个动作,下背部不发力只是受力,真正依靠的是伸髋力量,是大腿和臀部发力。当你准备冲击200kg以上的重量的时候,错误的「龟背硬拉」是无法让你拉起这个重量的。你不仅试举不可能成功,还会直接导致运动损伤。

其次,比赛中并不承认错误姿势的试举重量。比如龟背硬拉可以拉起160kg的重量,严格的标准硬拉可以拉起150kg,但是在比赛中只会承认你150kg的成绩。

训练效率降低

前文已述,借力弯举无法深度刺激你的肱二头肌,因此你的肱二头肌也难以得到最好的发展。如果你的训练目的是增加肱二头肌的肌肉维度而不是增加力量的话,那么这种训练是低效率的。如果你的肌肉和神经协调能力不够,盲目地使用大重量,会让你的动作变形,从而使这个动作偏离你的训练目的,最终导致训练效率降低。记住了,用超出你自身能力的大重量训练,结果只能是事倍功半。

而标准硬拉这个动作,真正训练的是你的伸髋力量,很多人却去用来训练下背部,更是离训练目标十万八千里。

关于动作规范性的建议

看到这里,很多人会问:如何保证动作的规范性?

正确的动力定型很难处理。如果没有专业的教练指导,那么只有自己花费大量的时间去看他人的训练视频、动作分析文章、专业健身书籍、自己琢磨训练动作。

在纠正动作方面有一个小的建议,就是在你做每个动作的时候,找一个伙伴帮你录下视频,然后你自己观察自己的动作和其他人说的标准动作有什么区别,再不断纠正、改进。这是一个快速、有效的自我纠正的方法。

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