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想要快速减脂,来看看这4种锻炼策略

在本文中不应寻找的是“魔术药”或捷径,它将迅速使您减肥和减少脂肪。为什么?因为即使这样的药确实存在,但由于没有改变生活方式,所以很可能任何失去的脂肪都会迅速反弹。

减脂, 减肥

这里的要点是,如果你想减轻体重,则需要做一些工作。但是随着你的进步,您会越来越喜欢它!

这些减肥步骤非常简单:

1.保持正确的态度

你的态度是整个减肥过程中最重要的方面之一,值得你将其放在第一位!它包含了你制定计划和策略的精神毅力,并以不可避免的方式推动事情发展。

你如何确定最适合您的结果?审视自己的想法,看看自己觉得自己无法完成的目标,然后挑战这一挑战–将自己想象成所追求目标的缩影。你可以概念化地实现的目标!

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2.运用策略锻炼

有些阅读“锻炼”标题的人可能会立即想滚动过去并继续阅读下一条建议,但是,这些人会错过真正的潜在锻炼方法,不仅可以减肥,还可以增强自己的心理态度

锻炼可以帮助您减轻体重,最好的方法是结合间歇性禁食或限时饮食与锻炼结合起来。在举重训练之前和之后,锻炼策略应朝着心血管锻炼的方向发展。

一般来说,60分钟的锻炼内容如下所示:

  • 热身有氧运动 10-15分钟锻炼:快步走,慢跑,跑步,骑自行车,椭圆机,楼梯等。
  • HIIT(高强度间歇训练)不仅可以燃烧更多的卡路里,而且所有剧烈运动的作用都会使身体的修复循环加速。这意味着在HIIT锻炼后的24小时内,与稳定步伐相比,您燃烧的脂肪和卡路里更多。
    练习:短跑,高速单车,椭圆形加速,上楼梯/爬坡短跑,测速仪等。
  • 举重训练 30-45分钟
    锻炼:下蹲,硬拉,弯腰,哑铃推举,卧推,腿部推举,拉绳等。
  • 放松有氧运动 10-15分钟
    锻炼:慢速步行,轻慢跑,休闲自行车,椭圆机等。

以这种方式进行锻炼将把大部分精力集中在减肥和减少脂肪上,而且,如果您在运动期间禁食,将会获得令人赞叹的减肥功效!

你应该在训练时集中精力,尽力做好每个动作,因为这些动作将最大程度地燃烧脂肪。

上面提到的锻炼较大肌肉群的示例(蹲下,硬拉,压腿等),通常属于中等到较重(最大举重的40%至80%)。

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3.在正确的时间吃正确的食物

运动(跑步,骑自行车,举重,游泳等)时,处于“禁食”状态时,你的身体将寻找储存的脂肪沉积物来获取能量,而不是利用食用的任何食物或饮料。吸收后的状态持续到上一顿饭之后的8到12个小时,也就是开始进入禁食状态的时间。上一顿饭后通常需要12个小时才能完全进入禁食状态,但是建议在运动后和禁食期间(禁食时)保持14个小时。

在大多数情况下,会更快地燃烧掉的体内脂肪会围绕在腹部的中间部分,因为许多人储存的脂肪往往位于该区域。禁食和锻炼时,身体会深入腹部的脂肪堆积区,这些区域通常是在进食或不进行锻炼时进食的地方。

禁食的重点是打开燃烧多年的脂肪燃烧的门,而你一直在努力摆脱它,也被称为“顽固脂肪”。

说道实际用餐时间(禁食术语中的“饮食窗口”)时,强烈建议食用容易消化的食物。你需要摄入足够的蛋白质,碳水化合物和脂肪,以支持适当的肌肉生长和发育以及减肥。

保持每天的热量摄入低于维持水平对于减肥也是至关重要的,并且在运动时要记住,你燃烧的卡路里越多,你需要多吃些食物以确保自己不会挨饿—这不是问题所在。关于!你的目标应该是保持大约10%的热量不足;如果你不进行运动的日常维护消耗2,000卡卡路里,那么你禁食后会消耗大约1,800卡卡路里。

如果你正在锻炼,那么假设你将日常身体消耗从2,000卡路里增加到3,000卡路里,因为你在锻炼时燃烧了1,000卡路里,那么只需应用3,000卡路里中的10%即可达到-300的赤字,这将使你的目标定位一天的热量为2700卡。通过这种饮食方式,可以确保你的身体支持其恢复并为第二天的禁食和运动补充能量。

如果食用大量的宏观和微量营养素含量低的食物,则短期和长期效果最佳。诸如配配沙拉的野生阿拉斯加鲑鱼,糙米或在某些情况下的马铃薯等食物可以很好地满足需求。这是饮食的一个重要方面:要满足但不能吃饱,这意味着你的身体已经得到了足够的营养,而不会在消化过程中承受压力。

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4.拥有优质的深度睡眠

良好睡眠以及减肥的概念似乎是一个梦想(双关语)。但是,这个概念实际上有一些东西,它与你的新陈代谢有关。

美国临床营养学杂志》上的一项研究发现,当人们挨饿时,深夜零食会增加,他们更有可能选择高碳水化合物的零食。在芝加哥大学进行的另一项研究中,睡眠不足的参与者选择的脂肪零食是睡至少8小时的脂肪的两倍。

另一项研究发现,睡眠不足会促使人们进食所有食物中更多的部分,从而增加体重。在对18项研究的回顾中,研究人员发现,睡眠不足导致对高能量,高碳水化合物食物的渴望增加。

研究人员发现,当节食者在14天的时间内减少睡眠时,即使他们的卡路里保持不变,他们从脂肪中失去的体重也减少了55%。[1]

由于需要高质量的深度睡眠而将大脑的好处放在一边的原因,减肥和改善决策的好处简直是不可否认的。睡前关闭设备,不要在电视开着或完全腹部的状态下入睡,并确保你已正确进入睡眠阶段。

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总结

如果你点击了这篇文章,寻找一种神奇的减肥方法,对不起,我很抱歉!减肥不只是减少脂肪,这是在心理和身体上彻底改变生活方式。

不要仅仅设想自己的身体更强壮,更具吸引力,以及所有这些。考虑你的日常生活质量,包括你的思维和操作方式将得到显着改善。

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