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10种最佳HIIT锻炼运动组合-快速燃烧卡路里

高强度间歇训练,俗称HIIT,最近一直很流行。你可能已经听到你的好基友谈起或者从教练的口中得知HIIT的各种好处。那么,什么是HIIT?

HIIT是“心脏”训练的一种形式,练习是间歇进行的,在活跃的练习中强度很高,而在其余的练习中则是主动恢复或静止恢复。在进行HIIT间隔时,通常我们的目标是使最大心率达到80%((220岁)x0.8)。HIIT间隔的工作与休息比率应约为1:2或1:3,这看起来像什么?以工作与休息比率为1:2的比例,我们将在30秒内进行高强度锻炼,并有完整的分钟(60秒)休息时间。

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概要

  1. 什么是最好的HIIT训练?
  2. 我应该做几次HIIT?
  3. HIIT为什么有益于减肥?
  4. 是什么在30分钟内消耗了最多的卡路里?
  5. 10种最佳HIIT锻炼组合可快速燃烧卡路里
  6. 总结

什么是最好的HIIT训练?

现在我们知道什么是HIIT以及如何对其进行定义,你可能会问自己:“ HIIT的最佳模式是什么?”。那么,HIIT是否真的为你提供了最佳模式?答案是肯定的!

首先,我们必须看到我们希望从中获得什么,我们已经学习了多长时间,以及我们一直在做什么:

对于经过长时间训练且经常跑步的人,可以考虑在跑步机上冲刺,或者在室外/室内跑道上冲刺(如果有的话)。

对于新手学员,一个不错的选择是做一些很小的冲击,因为他们没有强大的韧带和肌腱来承受跑步/冲刺所产生的很多冲击。

话虽这么说,对于那些刚刚开始寻求锻炼的人来说,HIIT的个人最喜欢的锻炼是登山者,这确实是一种老套但实用的训练。作为一种相对低冲击的运动,它还可以使整个身体参与其中,该练习也是一种相对非常安全的练习,随着你心肺的增强,可以适当的增加强度。

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我应该做几次HIIT?

一旦决定了要使用哪种类型的HIIT,就必须决定将HIIT纳入训练周的次数。根据你的锻炼经验和当前条件,这对每个人来说可能会大不相同。对于有一定训练基础的爱好者,可以加上适当的力量训练方案,可能多达每周4次。而对于新手学员,可能是每周大约1-2次。

尽管这些只是一般性建议,但在确定适合自己的目标时应考虑的一些事项是您的目标:只是单纯的想要提高身体素质,还是想消耗大量卡路里来实现卡路里的赤字进而实现更长远的目标。

显然,如果你想要燃烧更多的卡路里,强度已经频率非常重要。这取决于你的锻炼到恢复的恢复能力而有很大差异。在完成课程/锻炼的HIIT部分后,你应该根据自身的身体承受能力,调整相应的强度以及频率进行锻炼。

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HIIT为什么有益于减肥?

HIIT因其时间效率而有益于减肥。当进行这些高强度锻炼时,它会导致您的心率和呼吸速率(呼吸速率)急剧增加。因为与标准的阻力训练/力量训练相比,它会使你的身体每分钟燃烧更多的卡路里。尤其是节省时间并充分利用时间,这将是你增加能量消耗并真正帮助你减少体重的秘密武器。

是什么在30分钟内消耗了最多的卡路里?

在理想情况下,高强度的训练,使你的全身都兴奋起来,这是最好的燃脂器。

10种最佳HIIT锻炼组合可快速燃烧卡路里

组合#1

  1. 高抬腿( 运动20秒-40秒休息时间)x 5套
  2. 平板支撑开合跳 ( 运动20秒-休息40秒)x 5套
  3. 波比跳( 运动30秒-休息60秒)x 4套

组合#2

  1. 侧式平板( 运动30秒-休息60秒)x 5套
  2. 跳跃弓步 ( 运动20秒-休息40秒)x 5套
  3. 登山跑( 运动20秒,休息40秒)x 5套

组合#3

  1. 跳蹲( 运动20秒-40秒休息)x 5套
  2. 平板支撑开合跳 ( 运动20秒-休息40秒)x 5套
  3. 高抬腿( 运动30秒-休息60秒)x 5套

组合#4

  1. 侧压腿( 运动30秒-休息60秒)x 5套
  2. 拉锯式平板支撑( 运动30秒-休息60秒)x 5套
  3. 后踢腿  ( 运动30秒-60秒休息)x 5套

组合#5

  1. 侧式平板 ( 运动30秒-休息60秒)x 5套
  2. 波比跳( 运动30秒-休息60秒)x 5套
  3. 高抬腿( 运动30秒-休息60秒) x 5套

组合#6

  1. 侧式平板 运动20秒
  2. 高抬腿 运动20秒
  3. 波比跳  运动20秒
  4. 休息90秒

组合#7

基本组 x 5套

  1. 哑铃深蹲  运动30秒
  2. 侧蹲  运动 30秒
  3. 休息60秒

挑战组 x 5套

  1. 高抬腿 运动30秒
  2. 后踢腿  运动30秒
  3. 波比跳  运动20秒
  4. 休息90秒

组合#8

基本组 x 5套

  1. 跳跃弓步 运动 20秒
  2. 登山跑 运动20秒
  3. 休息60秒

挑战组 x 5套

  1. 跳跃弓步 运动30秒
  2. 侧蹲  运动30秒
  3. 高抬腿  运动20秒
  4. 休息90秒

组合#9

基本组 x 5套

  1. 深蹲跳 运动20秒
  2. 开合跳 运动20秒
  3. 休息60秒

挑战组 x 5套

  1. 登山跑 运动20秒
  2. 侧板平板  运动20秒
  3. 高抬腿 运动20秒
  4. 休息90秒

组合#10

基本组 x 5套

  1. 开合跳  运动30秒
  2. 高抬腿 运动20秒
  3. 后踢腿 运动20秒
  4. 休息60秒

挑战组 x 5套

  1. 波比跳 运动30秒
  2. 登山跑 运动30秒
  3. 90秒休息x 4套

总结

然后,你就参考以上10种HIIT锻炼组合,开始尝试快速燃烧卡路里吧

如果想了解更多有关燃烧卡路里和减肥的信息,请阅读以下文章:

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