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直臂哑铃上拉标准动作-直臂哑铃上拉正确姿势图解

直臂上拉是一个经典的动作!在老式的健美运动员中深受欢迎!虽然是一个单关节(肩部伸展)动作!但是却涉及到很多肌肉!它可以很好的训练我们的背阔肌,以及胸肌三头肌等部位。

下面就来了解一下直臂哑铃上拉(Straight-Arm Dumbbell Pullover)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌

锻炼动作说明

动作图解

胸肌
胸肌

动作要领

  • 将一只哑铃立放在平板凳上的一侧,用肩部躺在凳子中间,身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲,双脚落在地面支撑身体,臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块,将其置于胸部上方,手臂自然伸直。这是动作的起始位置。
  • 保持手臂伸直,以肩部为轴,将哑铃慢慢的下降到头后,同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。
  • 然后慢慢将哑铃回到起始位置,同时呼气,并在顶端稍适停留。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 注意:新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护,以免被砸到。重量也要选择适中的,不要过重。
  • 变化:这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。

注意事项

  • 这是一个单关节运动,大重量并不适合建议选择12-15次的重量!
  • 在回放的时候要注意腹肌收紧,同时不要过于挺胸,防止腰椎超伸
  • 小技巧:抓握哑铃的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧!
  • 手肘保持弯曲并固定,手臂伸直会给肩膀带来过多的压力
  • 如果你的肩关节活动性并不适很好,建议你不要把哑铃下落到太后面!容易导致肩峰下夹挤!
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