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下斜史密斯机卧推标准动作-下斜史密斯机卧推正确姿势图解

对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯机做基础训练,等适应后再进行自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。 

下面就来了解一下下斜史密斯机卧推(Decline Smith Press)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌

锻炼动作说明

动作图解

胸肌
胸肌

动作要领

  • 将下斜凳放在史密斯机的杠铃下面,把杠铃调整到一个合适的高度。躺在下斜凳上,双腿固定在凳子上,背部紧贴凳子,腰部微微隆起。双手距离比肩略宽,握住杠铃,将其从架子上解锁,双臂向上伸直。这是动作的起始位置。
  • 弯曲手臂,将杠铃慢慢下放,同时吸气。下放的过程注意掌控力度,直至杠铃杆触碰到胸部下方。
  • 然后快速将杠铃向上推起,同时呼气。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。结束后,将杠铃重新锁定在架子上。

注意事项

  • 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气
  • 不要把臀部和腰抬离凳子,握距比肩宽,太窄侧重于锻炼肱三头肌
  • 卧推过程中,下放时杠铃尽可能贴近胸部,上推的时候为了增加难度,可以采用半程或2/3程,即不用手臂完全伸直,一方面能保证胸大肌持续紧张,另一方面避免肘部关节锁死



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