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窄距站姿杠铃弯举标准动作-窄距站姿杠铃弯举正确姿势图解

杠铃弯举是增强手臂力量和肌肉的黄金动作,窄握杠铃弯举是肱二头肌训练变式动作之一,采用窄握主要为了针对性训练二头肌的长头,增加肱二头肌的高度。

下面就来了解一下窄距站姿杠铃弯举(Close-Grip Standing Barbell Curl) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

肱二头肌, 杠铃训练

锻炼动作说明

动作图解

肱二头肌, 杠铃训练
肱二头肌, 杠铃训练

动作要领

掌心朝上,双手握杠铃,手之间的距离大概2-3厘米。
抬头,躯干直立。脚与肩同宽,肘关节紧靠身体躯干。这是动作的起始位置。提示:上臂与肘关节全程静止。
抬起杠铃,做半圆运动直到前臂碰触到肱二头肌并且吐气。顶端用力收缩肱二头肌一秒钟。提示:避免弯曲背部或者利用惯性接力。只有前臂可以移动。
缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
重复动作至推荐的重复次数。
变化:使用中等握距、宽握距、哑铃或者绳索都可以完成这个动作。

注意事项

  • 通过呼吸的控制,保持腰腹部的稳定。
  • 双手掌心超前,宽于双肩握紧杠铃,牢牢固定在双手中,手腕平直。
  • 动作最低点不要让杠铃接触到大腿休息。
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