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健身小白如何快速增肌减脂并看到成效?

相信有很多健身小白对于如何减少多余的脂肪和增肌,存在很多困惑。

本文就来解答你的种种疑惑。

增肌, 减脂

概要

  1. 减脂增肌的好处
  2. 如何提高新陈代谢促进减脂
  3. 肌肉锻炼法则
  4. 结论

减脂和增肌的好处

增强信心

除了看到镜子里的变化之外,增强信心是人们开始健身时所经历的最大变化。

健身爱好者开始穿着不同的衣服。他们穿上适合自己尺寸的衣服并炫耀自己辛苦赚来的肌肉后,就会变得更加自信。

我们中的许多人在我们的学年中都经历了社交焦虑和极度不安全感的阶段,直至成年。但是当我们开始健身时,那种自我意识的感觉就消失了,我们注意到人们开始以一种很好的方式对待我们。

提高自律性

体型的转变不会在一夜之间发生。

每天只吃一次或每周去一次健身房并不能获得结果。当您致力于健身时,你会了解养成正确习惯和遵守纪律的重要性。

这与意志力无关,而是着眼于制定一套完善的执行表,使你更接近目标。一旦养成了习惯,这就是生活中的日常,你并不会感到不适。

始终如一的自律是在是所有成功人士的共同点。

缓解压力

对于那些喜欢锻炼的人,健身房被认为是减轻压力的避难所。

很多人爱上健身的原因之一是因为可以完全专注于一件事情,并体验一种流畅的状态。在这里,可以专注于自己和自己的感受,而忘记了健身房以外的生活。

锻炼是忙碌一天后的最佳缓解压力的方法之一,同时可以改善健康状况。从没有人说过后悔锻炼!

审美

当你松弛的手臂转变为轮廓鲜明的手臂和肩膀,你会喜欢在穿上背心炫耀自己的身材。

我们会对身体感到惊奇!

健身会让您感到有魅力,而吸引人会使您感到自信。第一次,我们开始认为自己很坚强,很性感!

增肌, 减脂

如何提高新陈代谢促进减脂

同时失去脂肪和获得肌肉是人体转化的最大误解之一,因为它们与新陈代谢过程相反。

要减掉脂肪,必须在热量不足的情况下进食。为了获得肌肉,您必须处于热量过剩状态,但不能同时做这两种事情。

当您查看图片时,看起来可以同时完成。但是实际上发生的是脂肪和肌肉百分比的变化。

如果你的体重在锻炼过程中保持不变,并且体内脂肪减少,则默认情况下,瘦肌肉的百分比会自动增加。虽然你可能没有获得任何肌肉,但是你的脂肪和肌肉比例却发生了变化。

计算卡路里以减少脂肪

有很多不错的卡路里计算器,可以估算一下吃多少才能开始减少脂肪。

请记住,计算器只是一个估计值。你还是需要亲自跟踪测量数据并调整卡路里的摄入量,以确保获得所需的结果,如果没有,则调整卡路里。

代谢计算器会考虑你的身体燃烧卡路里的四种不同方式,以得出你的每日总能量消耗(TDEE)或一天燃烧多少卡路里。四种不同的方式是你的静息代谢率,食物的热效应,活动的热效应和非运动活动的生热作用。

静息代谢率(RMR)

这是你休息时的基线代谢,或者如果你成天躺在床上醒着,身体需要生存多少卡路里。

RMR约占每日总能源消耗的60%至75%。你的RMR主要取决于您的体重。即使体重较轻的人也可能比肌肉轻的人具有更高的RMR,因为肌肉的新陈代谢仅占您RMR总能量消耗的20%。

食物的热效应(TEF)

你或许听说过减肥和增肌,应该吃很多蛋白质。这是有很多原因的:

  • 饮食中蛋白质的增加会自动降低你对其他类型食物(如加工碳水化合物)的摄入量。
  • 蛋白质会增加饱腹感,因此减少和减少卡路里摄入时就不会让你感到被剥夺。
  • 蛋白质的基础是肌肉。与植物蛋白相比,动物蛋白来源是更完整的蛋白来源。仅吃植物蛋白的饮食将需要吃多种来源的食物,以获得与动物蛋白中相同的营养素。
  • 蛋白质具有较高的TEF。你在消化过程中消耗掉的蛋白质热量中约有30%被消耗掉,包括吸收和清除蛋白质。与其他食物相反,多吃蛋白质会增加消化过程中消耗的卡路里。这就是为什么高蛋白饮食会让您感到更饱。

活动的热效应(TEA)

在整个TDEE方程中,TEA中燃烧的卡路里相对较小。TEA是指在进行正式运动(例如上体育馆,参加有氧运动课或跑步)时燃烧掉的所有卡路里。它涵盖了你正常活动之外进行的任何锻炼。

非运动活动生热(NEAT)

对于大多数人来说,NEAT中燃烧的卡路里是最大的改变者,具有相同RMR的人之间每天最多可以燃烧2000卡路里。

对于我们大多数人来说,当我们完成一天的锻炼之后,我们在运动上就不会做太多事情了。我们在健身房花费大约1个小时,而不是将其他15个小时的清醒作为移动和燃烧更多卡路里的机会,而是将它花费在坐着上(我们睡了8个小时)。

这样,在具有相同RMR的两个人之间燃烧的卡路里数量之间可能会有如此大的差异。

在进行体育锻炼之外,任何其他身体运动都将消耗额外的卡路里。将其添加到你的日常生活中的最快方法是使您所做的一切尽可能地给自己带来不便。

对NEAT不利的活动包括:

  • 上楼梯与电梯
  • 起床改变电视频道与使用遥控器
  • 打电话时可以步行和走路,而不必坐下来。

增加NEAT可以大大帮助您更快地燃烧卡路里,从而更快地减少脂肪。

跟踪测量的最佳实践

在健身过程你,你肯定希望拥有合适的工具来测量脂肪损失。

定期进行测量可以使你保持动力,因为如果你一开始没有注意到镜子的任何变化,这可能会令人沮丧。

测量还可以确保你在锻炼过程中不会偏离路线。

增肌, 减脂

肌肉锻炼法则

首先,如果想要增肌,请先增加卡路里的摄入量。

根据你的TDEE,增加大约10%的卡路里作为起点。这足以构成肌肉消耗的卡路里,如果训练不足或运动不足,则多余的脂肪会导致脂肪储存。

同样,如有必要,请确保对自身的数据进行测量并调整卡路里。

其次,遵循一项可以持续至少3-6个月的肌肉锻炼计划。

自律是锻炼肌肉的关键,因为需要定期刺激和分解肌肉以恢复力量。每周至少进行一次至少两次的力量训练,每次至少一个小时,才能看到一定的成果。

当然,越多越好,但是需要更好的计划和更复杂的身体部位训练计划。因此,如果你是新手,请从简单开始。除非你正在参加比赛训练,否则不必每周训练6次。

法则1 渐近性超负荷

肌肉需要受到挑战才能成长。您需要逐渐增加锻炼的强度,如提高提高负载。

在一定程度上,每周增加每次锻炼的重量是不现实的,在这一点上,你需要切换锻炼部位并在致力于在较为薄弱的身体部位上以提高全面发展。

但是提高负载的目的是要不断增加举重的重量。

增加数量是渐进性超负荷的另一种方法。数量是进行训练时候的总次数。如果你要进行3组12次重复,则意味着你总共进行了36次重复。

但是,除非你正在训练肌肉的耐力和力量,否则增加数量并不意味着要做20倍以上的超高次数。

法则2-适当休息

这是锻炼肌肉最容易被忽视的方面。我们过多地专注于锻炼前后的饮食,各种调整和补充,忘记了我们已经拥有了最终的康复工具-我们自己的身体。

为了获得最佳的恢复习惯,在对同一肌肉群施加压力的两次锻炼之间至少要休息一天,但不要超过3天。过度训练会导致运动能力下降,可能的伤害和疾病。

获得7-8个小时的睡眠,并保持良好的休息时间以优化恢复肌肉生长。。睡眠不足和压力过大将使皮质醇水平升高,从而导致饥饿感,燃烧脂肪的下调和衰老更快。

法则3 –频繁改变锻炼计划

每天,网站,杂志或社交媒体供稿中都会有新的锻炼计划推送。难怪我们很想尝试所有的东西!

频繁地改变锻炼计划会导致你并不能获得预期中的锻炼结果。

当您经常更改计划时,每次练习都不会取得进展。由于你没有足够的时间让自己的身体适应,因此很难评估自己是否在变得更强壮,甚至没有取得结果。

力量和锻炼肌肉是一项技能,需要不断练习以取得进步。如果你坚持的时间不够长,那么你将没有足够的数据来跟踪进度。没有足够的信息,你将无法分辨出什么对你的身体有效。

新手可以坚持使用同一程序几个月,然后才能按照法则1 –渐进式超负荷进行更改。

力量训练是一项需要通过不断练习来建立和发展的技能。如果你过于频繁地修改训练计划,你将不会知道自己是否在进步。因此,使自己远离未来的肌肉增长。

结论

减少脂肪和增加肌肉的步骤很简单,但达到目标的过程却并非如此。

跟踪和测量卡路里是减少脂肪并增加在健身房之外的运动量的最快方法。当你始终遵循锻炼肌肉的规律时,拥有一个更强壮,更健美的身体就离你不远了。

应用这些方法将确保你得到想要的结果!保持前进的步伐,并朝着自己的目标努力,直到达到目标为止吧~!

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