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曲臂哑铃上拉标准动作-曲臂哑铃上拉正确姿势图解

曲臂哑铃上拉 是一个发张外缘胸肌的好方法。它能完整的刺激到胸肌两侧。是雕刻胸肌形态的好办法之一。

下面就来了解一下曲臂哑铃上拉(Bent-Arm Dumbbell Pullover)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌

锻炼动作说明

动作图解

胸肌
胸肌

动作要领

  • 将一只哑铃放在平板凳上的一侧,用肩部躺在凳子中间,身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲,双脚落在地面支撑身体,臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块,将其置于胸部上方,手臂弯曲。这是动作的起始位置。
  • 保持手臂弯曲,以肩部为轴,将哑铃慢慢的下降到头后,同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。
  • 然后慢慢将哑铃回到起始位置,同时呼气,并在顶端稍适停留。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 注意:新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护,以免被砸到。重量也要选择适中的,不要过重。
  • 变化:这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。

注意事项

  • 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉、静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。
  • 然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
  • 向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
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