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史密斯架上斜卧推标准动作-史密斯机上斜卧推正确姿势图解

对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯机做基础训练,等适应后再进行自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。 

下面就来了解一下史密斯机上斜卧推(Smith Machine Incline Bench Press)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌

锻炼动作说明

动作图解

胸肌
胸肌

动作要领

  • 把史密斯机的长椅调成上斜,杠铃的位置为你躺下之后,触摸到它时手臂能够完全伸直。调整一个你需要的重量档位后,躺在向上倾斜的长椅上,保持杠铃处于胸部上方,手掌向后转动(掌心向前)握距比肩宽略宽,手臂姿势锁定,这是你的起始位置。
  • 当你吸气时,将杠铃缓缓下降,直到你感觉到它几乎要触碰到胸膛。
  • 停留片刻后,使用胸部肌肉的力量将杠铃推回起始位置。 到达最高点时锁定手臂姿势,稍作停留之后再次缓慢下降。 提示: 下降所用时间应至少为举起的两倍。
  • 重复该动作至规定次数。
  • 训练完成后,将杠铃放回架子里。
  • 注意: 如果你才开始做这项训练,建议你请一位观察人员协同你练习,这样你使用稍有挑战性的重量,但如果没人陪练的话,那请使用保守重量进行练习。

注意事项

  • 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气
  • 不要把臀部和腰抬离凳子,握距比肩宽,太窄侧重于锻炼肱三头肌
  • 卧推过程中,下放时杠铃尽可能贴近胸部,上推的时候为了增加难度,可以采用半程或2/3程,即不用手臂完全伸直,一方面能保证胸大肌持续紧张,另一方面避免肘部关节锁死
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