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史密斯机下斜卧推标准动作-史密斯架下斜卧推正确姿势图解

对于初级健身者来说,自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性,应该先用史密斯机做基础训练,等适应后再进行自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。 

下面就来了解一下史密斯机下斜卧推(Smith Machine Decline Press)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌

锻炼动作说明

动作图解

胸肌
胸肌

动作要领

  • 将长椅调整至下倾斜的坡度,让杠铃位于你的胸膛上方,加载一个合适的训练重量。
  • 旋转杠铃将其解锁并从架子上拿下来,你的手臂应该完全伸直。你的背部应该略微弓起,肩胛骨收缩,这是你的起始姿势。
  • 弯曲手臂,将杠铃下降到你的胸部位置。
  • 稍作停留后,伸直手臂,将它再次推回到初始位置。
  • 完成规定的训练次数后,旋转杠铃让其归位。

注意事项

  • 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气
  • 不要把臀部和腰抬离凳子,握距比肩宽,太窄侧重于锻炼肱三头肌
  • 卧推过程中,下放时杠铃尽可能贴近胸部,上推的时候为了增加难度,可以采用半程或2/3程,即不用手臂完全伸直,一方面能保证胸大肌持续紧张,另一方面避免肘部关节锁死
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