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单臂哑铃卧推标准动作-单臂哑铃卧推正确姿势图解

相比于杠铃卧推,哑铃有更自由,更大的运动范围,让你的胸肌更好的挤压!同时哑铃还有一个绝佳的好处:进行单手训练!单臂训练相比于普通哑铃卧推既可以训练胸肌,也有额外的好处。

下面就来了解一下单臂哑铃卧推(One Arm Dumbbell Bench Press)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 哑铃训练

锻炼动作说明

单手训练优势

  • 改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样。当你第一次尝试单手卧推时,它会让你的肌肉失衡变得暴露无疑!
  • 核心力量的锻炼!单手卧推重量接近体重的一半的时候,身体就有感觉会被压到另外一边去,而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。
  • 单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量,这将会让你更强壮!

动作图解

胸肌, 哑铃训练
胸肌, 哑铃训练

动作要领

  • 坐在平板凳上,单手持一只哑铃,放在大腿上,掌心向内。然后用腿将哑铃提起,身体顺势向后躺下,将哑铃放在胸部附近。身体稳定之后,旋转手腕至掌心向前,挺胸收腹,手臂向上自然伸直,将哑铃上推至胸部上方。这是动作的起始位置。
  • 将哑铃缓缓下降到胸部侧面,同时吸气。全程保持对哑铃的力量掌控,直至胸部被拉伸到极限。要注意的是,此时从上方俯视,手臂和上身不是垂直,而是呈大概45度角。
  • 然后用胸部的力量快速将哑铃上推到胸部上方,手臂自然伸直,同时呼气。在顶端稍适停留,挤压胸部,感受其收缩的紧张感。
  • 以上是一次完整动作,理想情况下,哑铃下降的所花费的时间是上推所花费时间的两倍。
  • 注意:做完训练后,记得不要直接把哑铃扔到地上,这样会导致肩袖损伤,还可能会伤到周围的人。

注意事项

在动作过程中核心肌肉收紧,对抗旋转,不要被单侧的哑铃重量带走!

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