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掌心相对上斜哑铃卧推标准动作-上斜哑铃卧推正确姿势图解

上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

下面就来了解一下掌心相对上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌

锻炼动作说明

动作图解

胸肌
胸肌

动作要领

  • 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
  • 然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。将哑铃置于胸部两侧,手臂弯曲呈90度,掌心相对。这是动作的起始位置。
  • 然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。
  • 手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
  • 完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
  • 变化:可以根据自己情况微调凳子的角度,也可以做掌心向前的版本。还有一种是开始掌心相对,上举过程中旋转手腕,最后掌心向前,但是这种对肩部压力比较大,请谨慎使用。

注意事项

  • 锻炼前期,尽量通过一些初级的刺激胸肌的活动找到发力点。
  • 上半身紧贴靠板,同时双腿双脚稳定的踩到地面上。
  • 推至顶峰时,双肘肘关节不锁死,始终保持微微弯曲状态

常见错误

  • 错误:推起时,肩膀前引,导致上背部没有一直平贴在凳面
  • 解决:始终保持肩膀后缩下沉
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