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单臂绳索大飞鸟标准动作及正确姿势图解

在胸肌训练中,绳索夹胸必不可少,手臂三头肌几乎没有参与,能让你的胸肌获得更强的泵感。健身者身体左右侧肌肉不平衡是一个最常见的问题,单臂绳索大飞鸟可以针对单边肌肉群进行独立训练,发展薄弱肌肉群。

下面就来了解一下单臂绳索大飞鸟(Single-Arm Cable Crossover)的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌

锻炼动作说明

动作图解

胸肌
胸肌

动作要领

  • 将滑轮调至顶部,双手各持一个把手,向前一步站立,身体略微前倾,抬头挺胸。双臂伸直,将把手拉到身前,双手并拢在人体中线位置。这是动作的起始位置。
  • 保持左臂不动,右臂略微弯曲,然后向右侧抬起,同时吸气。直至右侧胸部完全拉伸,右臂与地面平行,与肩同高。
  • 然后收缩右侧胸部肌肉,快速将右侧把手拉回起始位置,同时呼气。稍适停留后,继续下一次动作。
  • 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,再换另一只手继续。

注意事项

  • 呼吸方法:夹胸过程吸气,动作还原过程呼气。
  • 选择适合的重量,不要过重

常见错误

  • 重量太大,前倾过度
  • 过度曲肘。
  • 没有收缩肩胛,过度伸肩。
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