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宽握距下斜杠铃卧推标准动作及正确姿势图解

下斜杠铃卧推能够使得胸大肌下缘的沟更加明显。将杠铃降至颈部的小负荷推举可正确伸展胸大肌。下降角度决定运动轨迹,椅子头朝下时,倾斜度变大,训练重点逐渐下移到胸肌。 如果采用宽握的方式, 主要针对训练肌肉是胸大肌,协同三角肌(前束为主)和肱三头肌。

下面就来了解一下宽握距下斜杠铃卧推(Wide-Grip Decline Barbell Bench Press) 的动作要领。

锻炼区域肌肉图

胸肌, 杠铃训练

锻炼动作说明

动作图解

胸肌, 杠铃训练
胸肌, 杠铃训练

动作要领

  • 躺在一个下斜坡长椅上,脚部固定在长椅前端。 使用宽握距,手腕向后转动(掌心向前)比肩宽大约再宽7厘米左右(每侧手的握距),将杠铃从架子上拿下来,将它笔直的举在你的上方,手臂伸直。杠铃应该和躯干以及地板平行,这是你的起始位置。
  • 当你吸气的时候,缓慢的将杠铃下降,直到你感觉到它靠近胸膛上方。
  • 停留片刻后,使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置,同时呼气。到达最高点时手臂锁定挤压胸部,停留片刻后再次开始缓慢下降。 提示: 下降所花时间应至少为举起的两倍。
  • 重复该动作至推荐次数。
  • 如果你才开始做这项训练,建议有观察人员陪练。如果没有陪练人员,那么建议使用非常保守的重量去练习。
  • 同样的,注意推举时候不要让杠铃位置偏移太多,杠铃落下时应正好位于你的胸膛中间位置而不是其他地方。
  • 杠铃落在胸部时不应该弹起,不要用胸部去承担杠铃的重量。你应该全程保持对杠铃的力道掌控。
  • 注意:
  • 变化: 这项训练同样可以使用哑铃或者弹力带来进行。

注意事项

  • 整个动作的过程中,后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳,后腰保持自然弓形
  • 控制运动将杠铃缓缓下降至胸大肌下部。
  • 上下铃时肩膀和手腕不要旋转
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