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如何突破减重停滞期?5个技巧助你提升基础代谢

减重初期的成积和效果总是理想,只要遵循餐单再配合适当的运动,很快便可以看到体重下降,但过了一段时间后,就算持续运动和吃健身餐,你会发觉体重不再下降。那有什么方法能突破减重停滞期?

基础代谢

减重停滞期的症状

  • 利用相同的方法减重一段时间后,体重或体脂都维持不变14天或以上
  • 持续运动的习惯,但体重没有变化
  • 比平常吃得少,但体重却没有下降

虽然减重停滞期会令人沮丧,不少人会因为情况停滞不前而放弃本身的运动习惯或饮食餐单,但在这时候,更需要的,是清晰的头脑和对策。此外,减重停滞期是减肥必经阶段,因为这是一种人体生理保护机制,所以不用太过担心,依照以下的tips做就能重返轨道甚至追求更美的体态。

1.不要节食 要多元饮食

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为了加快减重,很多人会选择走「捷径」,而减少食物摄取量,源于大家都抱著一个心态:「总消耗热量> 总摄取热量/总摄取热量低于某个卡路里」就能减重。不是说这个概念是错,而是要食得均衡和食的份量要足,不要只吃同一类食物,如白烚鸡胸肉和菜,因为往往这种一元饮食法不能摄取不同种类的维生素或矿物质,更会容易产生厌恶感,令你难以维持减重计画。此外,每天所摄取热量不能低于1000卡路里,并要准时进食。

2.不要完全舍弃碳水化合物 摄取足够蛋白质

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不吃饭、面、面包是很多人的「减肥黄金法则」,殊不知这会令大量/主要热量来源的供应短缺,更快感肚饿,从而不知不觉地进食其他高热量的食物,所以要吃得精明,选择「抗性淀粉」如:燕麦、蕃薯、糙米等。蛋白质是减重欣物,对增长和补充流失肌肉至关重要,也能增加基础代谢率。

3.多摄取能增加新陈代谢率的食物

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新陈代谢维持人正常的生命机能,不但会帮助排走身体旧的东西,亦同时帮助分解、合成丶吸收和分佈,甚至燃烧能量,所以加快新陈代谢绝对有助加速运动燃脂和加强体能的效果。例如:维他命B是参与体内代谢的重要元素,有助维持新陈代谢,一些全麦类、啤酒酵母、蔬果、豆类、奶等都能获取维他命B。一些饮料如咖啡和绿茶,或辛辣食物则能提升新陈代谢,促进身体脂肪分解,但这些食物都并非是「必要」的,所以必须视乎个人体质而选择是否适合食用。

4.增加基础代谢率

基础代谢

长远来说增加基础代谢率才是王道,基础代谢占总消耗热量最多,大约有60-70%,如呼吸丶坐立丶心跳丶血液循环等所消耗的热量也归纳于基础代谢率。所以,如果一个人的肌肉量较多,基础代谢就会增加,就算不在运动中也能帮助消耗大量热量。那如何增加基础代谢率?可以看看另一篇详尽基础代谢率和新陈代谢率的介绍。

5. 加入负重训练

基础代谢

另一个增加基础代谢率的有效方法是在平常的运动中多加负重训练,令肌肉量增长。肌肉增长能使在运动中燃烧卡路里的时间大大延长至运动后的36小时,比一般的有氧运动更能有效地加快基础代谢率。

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