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想拥有像巨石强森一样宽厚饱满的肩?来看这份练肩计划!

道恩强森,这个肌肉巨石大家一定不陌生!这期我们来看看银幕后面,他是怎么雕琢自己的身材的。

强森,每周6练,一般每天专工一个肌肉群。一旦踏进了健身房,一切都没法阻止他了!强森会带上耳机,百分百地投入!“进了健身房我就不想浪费哪怕一秒钟的时间!”强森说。

肩部, 增肌

那么我们来看看他的健身偏好

  • 6天健身/1天休息
  • 二头肌与三头肌放在同一天
  • 倾向于每个动作3组,而不是4组或者更多
  • 小腿,一周要练3次!

【日常训练】

巨石强森喜欢在他的日常健身中加入各种新元素。这也使得锻炼不那么的枯燥乏味。另外,他会每周一次的冲击自己的大肌群,而其他小的肌肉块(如二头肌三头肌和小腿)一周两次训练!

每个动作,他会从相对高的次数开始,比如15次每组。而渐渐的随着重量的增加,次数会降下来。

他在每个动作结束时都会用一组递降组(比如50lb力竭,换40lb到力竭,再换30lb到力竭,直到10lb力竭),这样能够让你的肌肉得到充分地刺激,能量充分的消耗。

肩部, 增肌

而接下来的肩部动作,巨石强森会用1个半小时左右来完成它!

开始:

10分钟热身,慢跑

5磅哑铃活动各个关节

肩部训练

史密斯坐姿推举 3组 10-15次

肩部, 增肌

站姿杠铃颈前推举 3组 10-15次

肩部, 增肌

坐姿哑铃侧平举 3组 10-15次

肩部, 增肌

龙门架交叉俯身飞鸟 3组 10-15次

肩部, 增肌

绳索双臂前平举 3组 20-25次

肩部, 增肌

哑铃推举 3组 8-10次

肩部, 增肌

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