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撕裂你的胸大肌!!胸肌超级计划!!(慎入)

总是在为自己扁平的胸肌困扰?

有没有勇气尝试一组,超级胸肌撕裂者。

动作一:Reverse-Grip Decline Bench Press 反握下斜式卧推

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

5组

下斜式可以对下胸进行训练,而反握恰恰是对上胸起作用的握法。本人非常喜欢在史密斯器械上做,因为这样可以在不需要别人帮助的情况下做大重量!史密斯器械会让你的训练更安全。

每次健身把要起重量的训练放在前面,这样有利于起重量最大化。最大重量是什么概念,就是你只能推动1-3次的重量!另外,为了增大强度,请把休息间隔控制在30秒之内。

动作二:Singl-Arm Alternating Dumbbell Press 单臂交替平板哑铃胸推

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

6组每组每臂5次,先用最大重量刺激一个5次组。

之后的每组将注意力集中到挤压胸部肌群上,试着让胸部的每块肌肉得到单独的锻炼!

每组只有5次,所以尝试着将所有能量都在这五次当中释放出来!再次强调,不要让自己充分的休息。保持心跳加速的状态!

动作三:Seated Horizontal Hammer Press 坐式垂直器械推

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

这个动作可以高容量地刺激你的胸肌。从第一组开始,每组加重,一组一组的直到自己力竭!这个过程中,每组之间的间隔要短,否则效果也会不佳。

每组10次,组数至力竭。

动作五:Svend Press 杠铃片前夹胸

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

你不太见到有人做这个动作吧。老派的健身运动员爱做这个动作。往前伸的过程,即有夹胸的力,又需要hold住重量而产生对胸部作用力。

我一般会用两片10磅的杠铃片来做这个动作。注意力集中在胸肌内侧的肌肉纤维上。

另外,不要用很轻的重量来骗自己。那样即便完成了,也更没做一样!(相信很多朋友躺枪了…)。

动作六:Single-Arm Top Cable Fly 单臂上绳飞鸟

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

这个动作,重量恒定。我们通过每组变换次数来达到训练效果!

总共30次每只手臂。在交换手臂的间隙,可以有一点时间进行休息。

每只手臂,2,4,6,8,10次每组,一共5组!

动作七:Jump Rope 跳绳

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

在进入这个动作时,你的心率应该已经非常高了。因为,你每组的休息时间是很有限的。这组跳绳会让你飞起来!

一定要咬牙坚持,跳绳是高强度、高速、高效的运动。

总共4分钟。跳绳20秒,休息10秒。如此循环,4分钟,结束,英雄你意识模糊了没!还有一个项目在等你!

有氧运动:登山机

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

20分钟的有氧运动:登山机,收队!

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