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【胸肌专题】7个信条助你打造完美上胸

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

把大重量的动作放到前面

就是原则上,把需要冲重量的动作放到训练的最前面(稍作热身和拉伸之后)。这样可以确保你的重量冲到最大,也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同,你的训练效果会大相径庭!

不要锁死你的座椅

没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化,你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以,时常变化你上胸训练的角度,可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性!!

加练上胸组

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针对你的弱项,应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是,那些你最不在行的动作,做上两个循环!

比如,你的斜上飞鸟是弱项,那么好吧。在做完整套动作之后,再咬牙加练一组!

力竭了?别停,继续

如果你力竭是在10次以上,而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。

所以在这里,要么继续次数往上冲。要么加大重量!做到力竭很重要。

考虑增加一天胸部练习!

既然专项针对胸肌,那不妨在这块肌肉充分休息之后,继续加一组。

比较合理的,周一练胸。如果你长时间没有训练,而且这一天的训练量很大的情况下,你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉!而如果是一直有练习的正常健身者,那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是,周3必须是练腿或者是休息。

所以,建议专项胸肌计划的周计划为:

  • 周1 胸和三头肌
  • 周2 背和二头肌
  • 周3 休息或者腿部
  • 周4 单独练胸
  • 周5 三角肌
  • 周6 腿或者有氧
  • 周7 休息

尝试新动作

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

有没有这样的感觉,每次都做一个动作,渐渐的轻车熟路了,这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作,你会觉得非常的累。

一方面是,这个动作的位移方式不同,另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。

所以建议多尝试那些没有做过的动作,哪怕是很奇怪的动作。

把胸部训练放在休息日之后

这不难理解吧,就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外,休息日就好好休息,多补充一些食物!

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