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虐爆你的胸大肌,最高效的9个练胸动作

胸部动作多得让人眼花缭乱。今天就介绍9个效率最高的胸部练习动作给大家。

杠铃卧推

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

当之无愧的第一名。所有人练胸一定会先想到它。平板卧推可以高效的增加胸部的维度和力量。

建议在胸部训练的开始就安排平板卧推。尽快上重量,用自己最好的力量将最大的重量刺激到胸肌。

哑铃卧推

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这个动作比平板卧推要高阶一些,因为初学者很难控制两个独立的重量。但是效果上,该动作可以增加胸肌的分离度;同时可以增加位移,提升肌肉的质量。

上斜哑铃卧推

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上斜卧推,低位的上推可以尽量减少三角肌对推举的力量分散。更高效的作用于胸部。当然你会说这样对平板卧推的胸部中束也是借力的,但是因为是练胸当然是多作用在胸上会更高效啦。

下斜悍马机推胸

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是下胸轮廓非常好的动作。

器械坐姿胸推

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该动作是平板动作的器械版。非常适合在训练的尾声去训练。可以减低重量,放慢速度,对于你肌肉控制力有很大的帮助。而且器械可以锁定肌肉部位,减少其他肌肉对于胸部训练的影响和干扰。比如三角肌。

上斜哑铃卧推

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

上胸练习的极品动作之一。小二,上重量!!

双杠臂屈伸

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该动作可以针对很多块肌肉,三头、肩部、胸肌。请一定要集中在胸部受力。怎么做呢?身体向前倾斜,脚翘起置于身后,身体尽量下降。然后自己感觉用胸部肌肉发力将身体推起。适合训练尾声进行,点睛之功效。

上斜绳索飞鸟

训练计划, 胸肌, 增肌, 力量训练

一定要锁定你的肘部关节,手臂张开阶段要尽量拉伸。这个动作比站立的绳索夹胸来说,将借力部分降低到最低。完全作用在胸部。非常高效,有木有!

器械坐式夹胸

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同样的器械动作,减少借力。集中作用在胸部,夹胸。建议在中间阶段做这个动作,可以适当的起重量。当然也可以在尾声阶段轻重量来修曲线。

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