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健身小白该如何练背,推荐一套背部(肱二头肌)增肌训练及饮食建议

有很多健身小白不知道如何练背,那么这里推荐给你一套背部的训练以及配套的饮食。(因为背部的训练会用到很多肱二头肌的力量,所以很多的训练为了提高效率会将二头和背放在一起进行训练)

训练计划, 背部, 肱二头肌, 增肌

请抽出一个训练日将这套动作从头到尾高质量的完成,并结合训练之后的蛋白质摄入。

下面是这组训练,开始吧~

有氧

跑步机20分钟热身

训练计划, 背部, 肱二头肌, 增肌

反握下拉

1组热身 10次

3组 10次(重量选择:10次力竭的重量)

训练计划, 背部, 肱二头肌, 增肌

宽握下拉

1组热身 10次

3组 12次(重量选择:12次力竭的重量)

训练计划, 背部, 肱二头肌, 增肌

单臂划船

1组热身 10次

3组 10次(重量选择:10次力竭的重量)

训练计划, 背部, 肱二头肌, 增肌

硬拉

1组热身 10次

3组 16次(重量选择:16次力竭的重量)

训练计划, 背部, 肱二头肌, 增肌

锤式弯举

1组热身 10次

3组 18次(重量选择:18次力竭的重量)

训练计划, 背部, 肱二头肌, 增肌

器械弯举

1组热身 10次

3组 16次(重量选择:16次力竭的重量)

训练计划, 背部, 肱二头肌, 增肌

杠铃弯举

1组10次 热身

3组10次 (重量选择:10次力竭的重量)

训练计划, 背部, 肱二头肌, 增肌

有氧20分钟

训练计划, 背部, 肱二头肌, 增肌

【饮食建议】

注意蛋白质以及其他营养的摄入,建议食谱

  • 鸡蛋白 3枚
  • 鸡胸肉 300克
  • 西兰花(水煮) + 胡萝卜丁(水煮) + 西红柿(生)
  • 拌沙拉,加入盐和胡椒,可以少量加入蛋黄酱调味
  • 坚果混合(杏仁、开心果、花生) 一把
  • 牛奶 一杯
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