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健身党如何针对性练习手臂肌肉-短二头肌

在你发现你的某块肌肉还不满意的时候,往往只要增加针对性的动作就可以。比如上胸,那么就多一些斜上卧推;或者肩部中束比较弱,那么就强化训练过头肩举。

肱二头肌, 增肌, 力量训练

但是,问题来了,如果你的二头肌的短头不够饱满,应该怎么针对训练?

肱二头肌, 增肌, 力量训练

上图一张二头肌的解构图。如图,二头肌可以分为长二头(绿色)和短二头(蓝色)。短二头是藏在长二头的下面,它并不容易被看见,但是并不代表它不重要!这是有的时候你感觉你的二头没有别人的大且饱满的症结所在。

大体上来说,窄握杠铃弯举是针对短二头的;宽握(宽过肩膀)是针对长二头的。

而在弯举的时候,肘部以及双手握的位置也决定了二头肌训练的部位。

下面是5条中肯的训练建议

每周两练二头肌

二头肌这样小肌肉群的恢复能力要远比腿部、背部要快。你完全可以在周一练的完全充血之后,在周四继续让它肆无忌惮的充血。

但是注意一点,练完二头肌之后的一天,不要练背。这样你的背部根本无法练充分。这样你的二头肌也无法得到充分的恢复。

肱二头肌, 增肌, 力量训练

推荐的二头针对性训练组合

  • 周一 胸肌&三头肌
  • 周二 背部&二头肌
  • 周三 腿部(或者休息)
  • 周四 肩部
  • 周五 二头肌&三头肌
  • 周六 有氧 (或者腿部)
  • 周天 休息

另外,虽然是相同的练二头肌。在两个不同的训练日,也建议大家尝试不同的动作、不同的组数、不同的间隔。这样的多样性会使你的二头训练更加充分。

在背部训练后加一组二头训练

效果非常好的一个二头肌训练就是在背部训练之后马上加一组二头肌的训练。

因为在背部训练的时候,二头肌会经常被刺激到。当背部练完的,其实二头肌正好是一个比较适中或者已经充血的状态。这个时候再追加一组二头肌,这样会让你二头肌很容易的达到充分充血。真是事半功倍!

肱二头肌, 增肌, 力量训练

需要注意的是,保护好你的小臂。在背部训练中如果重量、强度、间隙控制不当很容易让小臂力竭。这样你是无法完成后面握住重物的二头弯举的!所以,一定要保护好你的小臂。

另外提醒,千万不要把二头肌训练放在背部之前。

训练开始就先短二头起大重量

在你开始健身并且做完了各种热身之后,用你最好的力量去冲击你的短二头(因为我们在针对这块肌肉训练)。这样你的效果会非常显著。

肱二头肌, 增肌, 力量训练

而如果你还是按部就班的按照原来的顺序,先做完一些长二头的动作或者综合性动作。接下来你会发现,力量就会不那么强,短二头也很难充分充血。

上手找一个6-8次力竭的重量,先冲上3组

然后再找一个10-12次力竭的小重量,短间隙的继续冲。

很快就会让你的短二头充血。

在训练中针对短二头肌

在不同的大肌群的训练中,只要你把注意力集中在你的短二头上,并且感受它的发力,一样可以让这个部位针对性的被训练。

所以当你要针对一块肌肉的时候,时刻要关注它。

尝试不同的短二头肌动作

肱二头肌, 增肌, 力量训练
肱二头肌, 增肌, 力量训练

这点在之前也有说过。不同的动作,不同的组数,不同的间隙……这些变量都会给你的训练带来新的效果。

特别是利用好超级组和递减组。这个在二头肌的训练里面非常管用。在前文里也提到,二头肌这样的小肌肉群是较容易恢复的,所以你重复几次高强度刺激-补给-恢复-高强度刺激,这样循环之后。效果是非常明显的!

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