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人鱼线养成计划,下腹10分钟专项训练

下腹对于男性这个物种来说是极其重要的!增加下腹的训练可以让你腹部多出不少性感的曲线!

训练计划, 腹肌, 人鱼线

但不幸的是,在腹肌训练和减脂的过程中,最先显现的是中间的两块。而下腹这个时候还是顽固的一堆肉肉。

这个时候,你需要一套针对下腹的专项训练了。

10分钟下腹专项训练

项目
空中蹬车150
坐姿平板收腿 150
平板抬腿125
仰卧交替摸脚 150
俄罗斯转体 125
仰卧起坐150
绳索下弯150

训练原则

  • 在保证质量的前提下尽可能的加快速度;
  • 劲量在10分钟内完成;
  • 如果能力做不到要求次数,记住!!再怎么扭曲变形也确保去做完!(当然要保证不受伤的前提下!)

空中蹬车

训练计划, 腹肌, 人鱼线

  • 平躺在瑜伽垫上,下背部紧贴地面。双手放在头的两侧,肘部向外。抬起肩膀至卷腹位置,弯曲双腿至大腿与地面垂直,小腿与地面平行。这是动作的起始位置。
  • 双腿做踏车动作,右腿向前伸,左腿膝盖向内收。同时侧身卷腹,使右手肘部贴近左膝,呼气。
  • 回到起始位置,同时吸气。然后换另一侧重复以上动作。

坐姿平板收腿

训练计划, 腹肌, 人鱼线
  • 起始动作:身体坐在板凳的一头,双脚前伸,双臂抓住板凳边缘。上身后仰与板凳呈45度。
  • 随着呼气,双膝向后收缩,胸部向前运动。
  • 动作停顿片刻然后回到起始位置。此时注意吸气。

平板抬腿

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  • 平躺在平板凳上,双腿伸直,伸出凳子。双手掌心向下放在臀部下面或者在身体两侧抓住凳子。这是动作的起始位置。
  • 尽可能的保持双腿伸直,用腹部的力量将双腿向上抬起,同时呼气。直至双腿垂直于地面。
  • 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

仰卧交替摸脚

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  • 平躺在瑜伽垫上,双手平铺在身体两侧。双腿弯曲,双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部,将肩膀抬起,下背部留在地面。这是动作的起始位置。
  • 保持下背部贴地,上身向身体一侧倾斜,用手去触摸同侧的脚跟,同时呼气。
  • 摸到脚跟后停留1秒,然后换另一侧重复以上动作。两边交替重复动作至推荐次数。

俄罗斯转体

训练计划, 腹肌, 人鱼线
  • 双腿伸直,上身挺立坐在地板或健身垫上。双臂微曲,双手抓住铁饼放于腹肌前方。
  • 起始动作:双膝微曲,双腿缓缓抬离地面。提示:可以慢慢的移动上身以使身体平衡。
  • 转动腹部肌肉,将铁饼移向身体左侧,并让铁饼触碰地面。在这个动作中注意呼气。
  • 吸气并转动腹肌到起始位置。然后重复以上动作,将铁饼移向身体右侧。提示:在转动过程中注意控制速度,剧烈转动会伤及背部。

仰卧起坐

训练计划, 腹肌, 人鱼线
  • 平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,双脚固定在地面。双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。
  • 用腹肌的力量带动上半身向上运动,同时呼气。直至上身和大腿呈V字形。
  • 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

绳索下弯

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  • 在一个带有绳索的高位滑轮前双膝跪地。
  • 抓住绳索绳索,向下拉直到双手位于脸颊两侧。
  • 开始姿势:轻轻收臀使重量转移到下背。
  • 臀部不动,弯腰收腹使胳膊肘移动到大腿中部。在进行该动作时呼气并保持一秒钟。
  • 缓慢回到开始姿势并吸气。提示:确保在过程中保持收腹,同时,不要负重太多使下背承受过多压力。
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