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想健身却没有好肌友,教你一个人如何单刷健身房!

训练至力竭可谓是让你肌肉增长的最高效方法。在用尽你肌肉力量的那最后一个动作才是最最关键的,其他相比而言更像是一种铺垫。

而力竭的必要条件就是高强度或者大重量。而我们在进行这样的训练之时总是要一个伙伴来帮助你。一方面,可以辅助你做大重量的运动;另一方面,也可以相互激励,相互监督。很多时候,你会有这样的体验,比如,今天真的是很懒不想练了,只想打个酱油。但是,一起训练的小伙伴非常猛,看着他满头大汗,你也开始热血沸腾了。在这种情况下,力竭、增肌不再是难事。

增肌, 力量训练

但是,人在成长,场景在更迭,身边的人也来来往往。最终,你会发现,路还是自己走,健身房还是你自己一个人去。

那么,今天我们就来讲一讲,如何自己一个人怒刷健身房!

方法一:休息-停顿

这里推荐一种短间隔高频率的训练方法。

比如,原来在有人帮助的情况下,你做8RM–即你最大可以推8次的重量–一组训练5组8次。而在没有人帮助的情况下,你做8RM的重量,10组每组4次。但是关键在于,每组之间的停顿要短。每组间隔在20秒之内。

在有人帮助的情况下,一般来说都会去冲击更多的次数,比如8RM的重量做12次。这样你的肌肉肯定会得到很充分的刺激。而多组数低间隔的好处在于,可以让你的训练不减轻重量,并且依旧可以达到非常高的强度。

增肌, 力量训练

但这里有一个局限性的因素,那就是这个动作必须是很容易上手的。比如,练背的坐式下拉,你只要设定好了重量就可以。但是如果是哑铃平板推或者哑铃肩推之类的动作,在重量大到一定程度的时候,你是很难自己达到锻炼的起始动作的(需要人帮忙才能把哑铃放到肩部两侧开始上推)。

方法二 递减组

当你自己一个人训练的时候,用同一个重量做五组动作的时候很容易出现的情况是:

  • 做到最后也没有力竭。
  • 第五组的时候,第二次就力竭了。

这都是重量恒定的弊端。最好的解决办法是,重量从高到低,随着训练的进行而递减。

递减的时机由自己来拿捏。比如你感觉这个重量我已经只能做两个了,那么果断减重,继续去冲击。

另外,应该如何递减重量呢?差不多每次减重在20-30%。你要是在健身房里看到一个哥哥面前码了一排重量不一的哑铃。那么,没有错,他正在进行递减组。

增肌, 力量训练

适合做递减组的动作和器械有:

  • 可以通过选档位来调节重量的器械
  • 杠铃或者加杠铃片的器械
  • 哑铃

方法三 延长刺激时间

你是如何来量化你的训练呢?多数人会回答,次数和组数。但这里要介绍一个概念叫做Time Under Tension(TUT)–肌肉处于张力的时间,测量每一组花费的时间,而不是次数。

比如,你做8次,每次4秒钟(两秒上,两秒下),TUT为32秒。但如果你相同的训练,每次5-6秒一次,那么你的TUT将会是40-48秒。你的肌肉支撑重物的时间更长–同样也做了更大的强度。

如果你在做8RM的动作的时候,放慢它的节奏!每完成一次动作都至少5秒钟,这样将会非常有利于肌肉组织的刺激。

另外,不要将你在顶部(充分放松状态)以及底部(完全伸展状态)的时间算在TUT里面。不然,按照这样计算的话,你在单杠上挂一天不是无敌了。

增肌, 力量训练

当然,一个健身伙伴的作用不仅仅是给予你辅助以及帮你完成推举。更多的是一种精神的支持以及在你临近力竭之时的口头鼓励。

而一个人训练的时候,到了这个临界点时候的自我激励才是最难的。其实健身是一个精神游戏–健身很重要的一个部分就是跨过精神的障碍。在最想放弃的时候咬牙坚持;在很多异样目光之下依然保持自我;在羡慕的眼神中依旧淡定;在外界事情影响情绪时候的自我调整……这些都是比之每天举起重杆子要困难得多的事儿。而且,没有小伙伴可以帮你分担,都要独自面对。

就像《千与千寻》里说的:很多的路,要自己走下去,不能回头。

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